Samstag, 30. Mai 2015

Gute-Laune-Jazz

Randall Arthur, ein seit vielen Jahren mit unserer Kirchengemeinde in Berlin befreundeter Pastor und außerdem Autorenkollege (Buch Nummer 5 ist in Arbeit) brachte kürzlich fünf Jazzmusiker aus Atlanta, Georgia (USA) mit - gute Laune ist so gut wie unvermeidlich bei solch fröhlichem Musizieren.


Meinen geschätzten Blogbesuchern darf ich nun hier die neun Lieder des rund 45 Minuten langen Auftritts im MP3-Format anbieten. Viel Vergnügen!

1. When The Saints Go Marching In
2. Summertime
3. When Sunny Gets Blue
4. Watermelon Man
5. Moondance
6. Don't Get Around Much Anymore
7. Blue Bossa
8. Just A Closer Walk With Thee
9. Georgia On My Mind

P.S.: Es handelt sich um meine eigenen Aufnahmen aus der Johannesgemeinde Berlin am 17. Mai 2015. 128 kBit/s, Stereo. Public Domain - kein Verkauf, keine Vermietung. Unentgeltliche Nutzung und Weitergabe gestattet.
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Mittwoch, 27. Mai 2015

Laufen–was hat man eigentlich davon?


Wenn Ihnen überhaupt nicht nach Fröhlichkeit zumute ist, sollten Sie laufen. Ihr Gehirn benötigt in diesem Moment dringend Katecholamine, die das Laufen freisetzt. Das sind Noradrenalin und Dopamin: zwei Hormone, die Glücksgefühle in Ihrem Körper auslösen. -gesundheitswissen.de

Kürzlich habe ich ein paar Zeilen darüber verfasst, wie man mit dem Laufen anfangen kann, wenn man noch gar keine Erfahrungen mit dem Ausdauersport auf zwei Beinen hat. Auf den Beitrag hin habe ich zahlreiche sehr positive Echos bekommen - das freut mich sehr. Dankeschön. Eine Kollegin aber meinte: »Das klingt alles sehr einladend und ich kann mir sogar vorstellen, das zu schaffen. Aber mir geht es, zumindest körperlich, gut - wofür das Laufen bei einem gesunden Menschen gut sein soll, das ist mir nicht so ganz klar.«

Das war natürlich ein willkommener Anlass für mich, ein paar Gedanken zu eben diesem Thema aufzuschreiben. Was die meisten meiner regelmäßigen Blogbesucher bereits wissen dürften:
  • Kontinuierliches Ausdauertraining hat enorme Auswirkungen auf die körperliche Konstitution.
  • Dadurch wird das Immunsystem stark, was die Gesundheit fördert beziehungsweise erhält.
  • Laufen hilft ebenso gegen psychische Beeinträchtigungen und Krankheiten.
  • Jogger verlieren dauerhaft Übergewicht, weil der Körper sich auf den erhöhten Energiebedarf umstellt und der sogenannte Ruheumsatz deutlich steigt. Dadurch wird man nicht spindeldürr, sondern man hält (Vernunft vorausgesetzt) sein gesundes Normalgewicht stabil.
Ach ja, will vielleicht jemand einfach schön aussehen? Er beziehungsweise sie möge sich aufmachen und laufen:
Das »Ich hab's geschafft« Gefühl macht uns glücklich. Aber nicht nur der Stolz über die geschafften Runden lässt das Joggen zum Genuss werden. Der Körper wird schöner, straffer, man schläft viel besser und kann besser mit Stress umgehen.
Diese positiven Effekte treten ebenfalls erst nach 4-6 Wochen regelmäßigem Lauftraining richtig in Erscheinung. Außerdem steigt der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, also auch dann wenn man nicht läuft, allmählich an.
-abnehmen.net
Aber Laufen kann viel mehr sein als nur ein Mittel zum Gesundbleiben oder -werden. Am Beispiel Achtsamkeit und innere Einkehr will ich meine geschätzten Leser auf ein paar wunderbare Nebenwirkungen für Geist und Seele aufmerksam machen, die beim Laufen eintreten können, falls man alleine ist. Wenn man zu zweit oder mit mehreren Gleichgesinnten unterwegs ist, gibt es andere Aspekte … hier geht es jetzt mal um dich und deinen Lauf.

Achtsamkeit

Ich habe dazu schon in früheren Artikeln manches angemerkt und beschrieben, auch in meinem Buch »Entschleunigung und Achtsamkeit« findet man Gedanken und Ideen dazu. Dennoch will ich es in diesem Zusammenhang gerne noch einmal für diejenigen erläutern, die am Laufen interessiert sind oder gerade damit anfangen.

Während ich draußen laufe, achte ich für eine Weile ausschließlich auf das, was ich gerade tue, anstatt die Gedanken an den Arbeitsplatz, in den kommenden Urlaub, zurück in die Vergangenheit, voraus in die Zukunft oder sonst irgendwohin schweifen zu lassen. Ich achte auf meinen Atem, darauf, wie meine Füße den Boden berühren und wieder abheben (was sich je nach Untergrund sehr verschieden anfühlt), auf die in jeder Jahreszeit auf ihre Weise wunderbaren  Erscheinungsformen der Natur, auf die Geräusche (Vögel singen, meine Schritte knirschen auf dem Schnee, der Wind lässt die Blätter rauschen ...).

Wer Konzentration beziehungsweise bewusste Achtsamkeit nicht gewohnt ist, fängt am besten mit dem Atem an. Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf deinen Atem zurück, während du läufst. Es kommen dir natürlich abschweifende Gedanken in den Kopf - das nimmst du zur Kenntnis und wendest dich wieder deinem Atmen zu. Fällt es leicht? Bekommst du gut Luft? Solltest du dein Tempo etwas verlangsamen oder kannst du etwas schneller laufen?

Man braucht eine Weile Übung, aber es lohnt sich, die Kunst der Achtsamkeit zu lernen. Wie beim Laufen sollte man sich nicht zu viel vornehmen. Es reicht erst einmal, sich eine Minute ausschließlich auf den Atem (oder etwas anderes) konzentrieren zu können. Wenn das mühelos gelingt, kann man zwei Minuten anpeilen, dann drei ... wer sich fünf Minuten konzentrieren kann, hat dann die Meisterklasse erreicht. Der Effekt ist verblüffend: Es kehrt sehr viel innere Ruhe ein, unvermeidliche Stressmomente im Leben lassen sich viel leichter verkraften, Aufgaben können besser und schneller bewältigt werden.

Beim Laufen kann man das prima üben, aber noch besser ist es, sich jeden Tag ein paar Momente dafür zu nehmen. Am Schreibtisch im Büro, in der Küche, beim Spaziergang ...


Innere Einkehr

Die Kontemplation, wie man die innere Einkehr auch nennt, ist viel einfacher als die Konzentration. Die Konzentrationsübungen sind sowieso nur etwas für maximal fünf Minuten. Oft nur eine oder zwei. Dann ist wieder Gelegenheit zur Kontemplation:

Ich kann beim Laufen wunderbar gedanklich neue Blogartikel schreiben, über das Leben und Sterben nachdenken, beten, Geschichten ersinnen, über komplizierte Sachverhalte oder Fragen nachsinnen oder etwas zuvor Gelesenes oder Gehörtes noch einmal gedanklich nachklingen lassen.
Dabei werden Ideen geboren, dabei reifen Erkenntnisse heran. Manches schreibe ich mir nach dem Joggen auf, manches darf auch getrost wieder entschwinden, bis es vielleicht erneut hervorkommt und weiter gedacht, bedacht, überdacht wird.

Natürlich geht auch das, genau wie die Konzentration, ohne Laufschuhe an den Füßen und Sportkleidung am Leib. Aber für mich (und dem Vernehmen nach viele andere Menschen) hat sich gezeigt, dass gerade das Laufen sehr förderlich ist. Ob es nun am Noradrenalin und Dopamin liegt, oder an der frischen Luft, die in die Lungen strömt und an der Durchblutung oder was auch immer: Laufen und Kontemplation passen hervorragend zusammen.

Image by arinas74 - rgbstockNun kann man nicht beides gleichzeitig tun, Konzentration und Kontemplation, aber man kann abwechseln und seinen ganz persönlichen Rhythmus finden. Und es wird nicht ausbleiben, dass sich positive Effekte auf Seele und Geist einstellen. Vor allem Menschen, die nach innerem Frieden suchen, die ihr Leben (neu oder anders) ausrichten wollen, die womöglich mit gravierenden Problemen fertig werden müssen, sollten unbedingt einen Ausdauersport wie das Laufen in Erwägung ziehen. Man kann statt dessen auch ausgedehnte Spaziergänge machen oder Fahrradtouren in die Natur unternehmen, schwimmen, rudern oder sonst etwas - aber das Lauftraining wird von den meisten Fachleuten als ideale Hilfe empfohlen. Weil es so viel mehr beinhalten kann, als nur die nüchterne Leibesertüchtigung - die kommt beinahe nur als Bonus dazu, wenn man erst einmal entdeckt hat, wie wohltuend das Joggen ist.

Zum Schluss sei eines nicht verschwiegen: Wer gerade mit dem Laufen anfängt (siehe mein [Blogbeitrag für Anfänger]), hat genug damit zu tun, den Trainingsplan und -ablauf zu beachten und zu befolgen. Wie in dem Zitat weiter oben zu lesen war, dauert es mindestens vier bis sechs Wochen, bis die vielen angenehmen Nebenwirkungen in Erscheinung treten, und es dauert etliche Monate, bis sie richtig ausgeprägt sind. Also sei nicht enttäuscht, wenn deine ersten Tage und Wochen mit deinem Lauftraining in erster Linie anstrengend sind, auf der Waage noch keine Resultate sichtbar werden und auch das seelische Wohlbefinden nicht deutlich gesteigert wurde. Hab Geduld mit dir, freue dich, dass du überhaupt angefangen hast und über die kleinen Fortschritte, die du feststellen kannst. Letzte Woche konntest du drei Minuten am Stück rennen, jetzt sind es schon vier. Vor vier Wochen hast du noch zehn Minuten Pause einlegen müssen, jetzt reichen schon acht. Das ist großartig und dazu kannst du dich beglückwünschen.

Bleib dran, lass dich durch Rückschläge nicht beirren und in ein paar Monaten wirst du feststellen, dass ich in diesem Artikel nicht geschwindelt habe.

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Samstag, 23. Mai 2015

Wieder dankbar aufatmen …

Meine Facebook-Freunde haben es gestern schon gelesen – aber auch die vielen regelmäßigen Blogbesucher, die bei Facebook nicht registriert sind, dürfen es wissen:

Die Krebsnachsorgeuntersuchung am Donnerstag wurde abgebrochen, aber am Freitag fand sie dann statt und die Ergebnisse lassen uns ein weiteres mal dankbar aufatmen: Alles in Ordnung, nichts Auffälliges wurde gefunden.

Aufatmen

Eventuell wird demnächst die Galle gesondert untersucht, weil sie sich bei der Sonografie nun schon seit über sechs Monaten beharrlich versteckt. Allerdings deutet nichts bei den Blutwerten auf irgend ein Problem mit der Galle hin und Beschwerden habe ich auch nicht.

Wir sind natürlich beide sehr froh, die Pfingstfeiertage nun unbeschwert genießen zu können und bedanken uns bei allen, die nicht müde werden, uns zu ermutigen und durch ihre Anteilnahme oder/und Gebete unsere Last ein wenig mittragen.

Gott sei Dank und den geschätzten Blogbesuchern ebenso: Danke!

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Dienstag, 19. Mai 2015

Vom Schwarz und Weiß und von den Graustufen

Der nächste Krebsnachsogetermin steht am Donnerstag bevor – für die beste aller Ehefrauen und mich ist das von Vierteljahr zu Vierteljahr mit sorgenvollen Gedanken verbunden, die man auch nicht wegzaubern kann. Man kann sich in gewissem Maße ablenken … entkommen werden wir solchen Empfindungen aber wohl nicht.

Gestern fiel mir beim mittäglichen Spaziergang ein, dass der regelmäßige Termin ja auch sein Gutes hat. Als im Oktober 2013 die Lebermetastasen entdeckt wurden, war das natürlich ein Schock und eine schlechte Nachricht. Zweifellos gibt es nichts Gutes an der Tatsache, dass Tumore in der Leber wachsen.

Aber. Aber ist das wirklich die ganze Wahrheit? Ist es nicht gut, dass die beiden walnussgroßen Krebsgeschwüre entdeckt wurden? Dass sie durch die Operation, so schwierig sie auch war, entfernt werden konnten, anstatt weiter zu wachsen und innerhalb von acht Monaten zum Tod zu führen?

Eben. Das Schlechte ist nicht wegzuleugnen – aber es steht nicht alleine da. Und das, liebe Blogbesucher, ist doch recht häufig im Leben so, stimmt’s?

Wir bewerten den ganzen Tag lang: unsere Erlebnisse, andere Menschen, uns selbst. Dieses ist gut, jenes ist schlecht. Im Idealfall ist das meiste gut, aber häufig fällen wir ein negatives Urteil über Ereignisse und Menschen, uns selbst eingeschlossen, ohne es so richtig zu bemerken.

Bei unseren Internet-Aktivitäten werden wir geradezu gedrängt, dieses oder jenes mit »Gefällt mir« zu markieren und interessante, unterhaltsame oder besonders treffende Artikel und Internetseiten mit einem virtuellen erhobenen Daumen zu belohnen. Kaum habe ich etwas bei Amazon eingekauft, schon werde ich eingeladen, die Qualität der Ware mit bis zu fünf Sternchen zu bewerten.

Das alles ist ja zum Teil durchaus sinnvoll. Ich nehme selbst vom Kauf bestimmter Produkte Abstand, wenn die Bewertungen anderer Kunden gute Gründe dafür erkennen lassen. Es ist sehr sinnvoll zu wissen, welche Lebensmittel und Getränke Schaden im Körper anrichten können - das würde die Werbung uns nicht verraten. Das jüngste Beispiel ist die »grüne« Coca-Cola, die statt 18 Stück Würfelzucker pro halbem Liter nun elf Stück, aber die gleichen krebserregenden chemischen Farbstoffe enthält. Die elf Stück Zucker in dem halben Liter liegen übrigens immer noch über der als unbedenklich eingestuften Zuckermenge für einen Erwachsenen pro Tag.

Schwarz und WeißDoch bei alle dem Bewerten und Beurteilen gerät man schnell in die Schwarz-Weiß-Falle. Die vielen Graustufen, die zahlreichen Schattierungen gehen uns verloren. Es gelingt uns kaum noch, einfach etwas zu erleben und zu empfinden, ohne schon ein (Vor)urteil mitzubringen.

Ein kleines Experiment:

  • Schließe mal, bevor du dann weiterliest, die Augen, sagen wir für eine halbe Minute, und erlebe den Moment, ohne zu beurteilen, ob er gut oder schlecht ist. Achte auf deine Empfindungen - bewerte sie nicht, bemerke sie nur. Du fühlst zum Beispiel Stoff auf der Haut, es sei denn, du bist gerade nackt. Falls das so ist, empfindest du Kälte oder dennoch Wärme? Deine Füße berühren wahrscheinlich den Boden. Wie fühlt sich das an? Vielleicht gibt es ein Geräusch in der Nähe. Woher kommt es? Duftet es nach Kaffee oder Tee oder Parfüm?  ... Denk nicht über die Empfindungen nach, sondern nimm sie nur zur Kenntnis.

Nach dem kleinen Experiment: Die meisten Phänomene, die du wahrgenommen hast, die Gerüche, Geräusche, Wärme oder Kälte ... sie geschehen ohne gute oder schlechte Intentionen. Sie passieren weder »ausgerechnet dir« noch »für dich«, sondern sie finden einfach statt, ohne irgend einen Bezug zu deinem Dasein zu haben.

Das kann die Perspektiven wieder ein wenig ins Lot bringen. Ich bin weder für den Wind, der weht, noch für die Sonne, die scheint, wichtig. Das heißt nicht, dass ich unwichtig wäre, aber ich bin eben nicht das Zentrum des Universums, um das sich alles dreht.

GraustufenEs lohnt sich, manchmal innezuhalten und sich zu fragen: Dass ich jetzt Ärger empfinde, frustriert oder enttäuscht bin – das liegt daran, dass etwas geschieht, was mir nicht gefällt. Aber was wäre, wenn ich nicht das Zentrum des Universums wäre? Sondern der Mensch, über den ich mich gerade aufrege? Oder keiner von uns? Der Regen, der mir meinen Ausflug vermasselt, ist der ein gewaltiger Segen für den Landwirt zwei Kilometer weiter? Die Tropfen fallen ja nicht, um mich persönlich zu ärgern. Genauso wie die Sonne nicht scheint, um mir eine persönliche Freude zu machen. So werden uns vielleicht doch Graustufen sichtbar.

Natürlich passt es nicht überall und immer, nicht zu urteilen, nicht zu beurteilen. Es ist gut zu wissen, dass Coca-Cola gesundheitsschädliche Substanzen enthält oder dass der Kobold von Vorwerk wirklich selbständig Staub aufsammelt, statt ihn durch die Gegend zu pusten. Es gehört zu unserer Existenz, vieles einzuordnen, wobei manches sehr subjektiv ist (dem einen sein Mozart ist dem anderen sein AC DC), anderes objektiv (gesundheitliche Risiken haben nichts mit persönlichem Geschmack zu tun). Es ist sehr gut, dass wir Beurteilungen anderer Menschen zur Kenntnis nehmen und eigene weitergeben können. Es ist nichts gehen das »Gefällt mir« in sozialen Medien und Testberichte aller Art einzuwenden.

Aber könnte es uns ab und zu auch mal ganz gut tun, nach Graustufen Ausschau zu halten, anstatt gleich ein schwarzes oder weißes Urteil zu fällen?

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Dienstag, 12. Mai 2015

Laufen–wie fängt man das eigentlich an?

»Es ist ganz leicht, mit dem Rauchen aufzuhören«, erklärt Fritz seinem Freund Franz, »ich habe das schon mindestens 50 mal geschafft.«

Genauso geht es manchen Menschen mit dem Entschluss, endlich etwas für die Gesundheit und das Wohlbefinden zu tun, endlich aus dem Sessel aufzustehen und mit Laufschuhen, Shorts und T-Shirt in den Park zu laufen. Mindestens 50 mal hat mancher sich das vorgenommen. Das ist ganz leicht. Aber es dann auch durchzuhalten, das fällt vielen Menschen schwer, obwohl es einfach wäre, wenn man ein paar Grundregeln wüsste. Die versuche ich, in diesem Beitrag mal zusammenzufassen.

Ich habe es selbst erlebt: Wenn man mit dem Laufen anfängt, hat man jede Menge Fragen, und die Antworten sind oft nicht so leicht zu finden. Falls man welche aufstöbert, fallen sie schon mal widersprüchlich aus. Ich werde mich bemühen, auf die wichtigsten Punkte für Anfänger einzugehen, und zwar aus meiner persönlichen Erfahrung heraus. Ich bin kein ausgebildeter Trainer, kein Arzt, kein Experte für Stoffwechselvorgänge ... aber immerhin inzwischen einige Jahre aktiver Läufer. Und ich werde demnächst 60 Jahre alt. Wenn also jemandem die Ausrede auf der Zunge liegt, zu alt zu sein ... denk noch mal darüber nach.

Das Wichtigste zuerst.

Viele Menschen greifen nach den Sternen, wenn sie mit dem Laufen anfangen. Da ging es mir nicht anders. Aber aus Schaden wird der Einsichtsreiche ja bekanntlich klug. Wer hören will, braucht nicht (wie ich) erst fühlen.

Es ist viel besser, sich von Anfang an bewusst zurückzuhalten, zu bremsen. Langsam anfangen, graduell steigern. Da ist Geduld gefragt, aber es lohnt sich. Das ist der grundlegende und wichtigste Rat, den ich Anfängern geben kann.

Wenn du ganz und gar untrainiert bist, das war damals bei mir der Fall, schau dir den Absatz »Ein Joggingplan« weiter unten an. Der hat mir nach dem grandiosen Scheitern beim ersten Laufversuch geholfen. Ich war übergewichtig, starker Raucher und rundum untrainiert.

Wer aber einigermaßen in Form ist (kein nennenswertes Übergewicht, in der Lage vier Stockwerke via Treppe zu erklimmen), kann gleich mit einem langsamen Joggen anfangen, ohne außer Atem zu geraten, aber höchstens für zehn Minuten. Dann gehst du langsam drei bis fünf Minuten und läufst dann wieder zehn Minuten. Mehr nicht. Du bist maximal etwa eine halbe Stunde unterwegs, in der du höchstens zwanzig Minuten gelaufen bist. Und das wiederholst du frühestens am übernächsten Tag - zwei oder drei Läufe pro Woche. Einmal pro Woche wäre zu wenig, mehr als drei mal zu viel. Dazu weiter unten mehr.

In der zweiten Woche verlängerst du das Laufen um zwei oder drei Minuten, die von der Gehpause abgezogen werden können, aber nicht müssen. In der dritten Woche sind es dann wieder zwei oder drei Minuten mehr ... nach rund zwei Monaten kannst du dann mit ziemlicher Sicherheit dreißig Minuten am Stück schaffen.

Sind die dreißig Minuten geschafft, geht es graduell weiter - fünfunddreißig ... vierzig ... eine kleine Steigerung alle zwei oder drei Wochen. Du brauchst Geduld mit dir selbst und deinem Körper - es wird sich lohnen, weil du dann langfristig und dauerhaft in Form kommst, anstatt zu scheitern, weil du zu viel zu schnell versucht hast.

Ein Joggingplan

Für völlig untrainierte, zu dicke und ungesund lebende Menschen wie mich vor einigen Jahren sind sogar zehn Minuten Laufen zu viel. Ich musste den ersten Versuch nach weniger als einem Kilometer japsend und entkräftet mit hochrotem Kopf und schweißgebadet abbrechen. Aber ich war entschlossen, etwas an meiner jämmerlichen Kondition zu ändern und habe mir Rat geholt. Unser Pastor war damals ein ganz passabler Jogger, mit seinem Plan hat es dann für mich funktioniert, überhaupt die Kurve zum Training zu kriegen.

Du brauchst zwei oder drei Termine pro Woche. Das Anfängertraining sieht dann pro Training so aus:

  • Woche 1: 10 Minuten Gehen. Dann 1 Minute Joggen und 1 Minute Gehen. Dieses 1/1-Intervall wiederholst du bis zu 10 Mal - weniger, wenn du es nicht schaffst. Abschließend folgen 5 Minuten Gehen.
  • Woche 2: 10 Minuten Gehen. Dann 2 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Dieses 2/2-Intervall wiederholst du bis zu 10 Mal - weniger, wenn du es nicht schaffst. Abschließend folgen 5 Minuten Gehen.
  • Woche 3: Wie bisher 10 Minuten Gehen, aber dann 3 Minuten Joggen mit 2 Minuten Gehen abwechseln, das 3/2-Intervall wieder bis zu zehn Mal.
  • Woche 4: 5 Minuten Gehen. Dann 5 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Dieses 5/2-Intervall wiederholst du bis zu 10 Mal - weniger, wenn du es nicht schaffst. Abschließend folgen 5 Minuten Gehen.
  • Und so geht es weiter - von Woche zu Woche das Laufen etwas verlängern, die Gehpausen bleiben bei zwei Minuten – wenn du aber merkst, dass du sie nicht mehr brauchst, kannst du sie mal probeweise auslassen oder auf eine halbe Minute reduzieren.

Nach etwa drei bis vier Monaten solltest du bei 30 Minuten Joggen angelangt sein - herzlichen Glückwunsch! Du bist jetzt ein Läufer!

So wird es zur Gewohnheit

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, wenn man gute Gewohnheiten entwickeln möchte. Wiederum weiß ich aus eigener Erfahrung: Wenn man darauf wartet, dass das Wetter angenehm ist und die Waden nicht zwicken und der Einkauf erledigt ist und im Knie nichts piekt und kein wichtiger Anruf zu erwarten ist ... dann wird man der Aufschieberitis nicht entkommen. Wenn man dagegen die Entscheidung trifft, dass der Dienstag und der Donnerstag sowie ein Tag am Wochenende für die sportliche Stunde reserviert sind, dann wird aus guten Vorsätzen auch eine gute Gewohnheit. Falls es dann mal am Dienstag gar nicht klappt, ist das eine Ausnahme, die auch eine Ausnahme bleibt.

Wichtig ist nur eins: Am festgesetzten Tag schlüpfst du in die Sportkleidung, ziehst die Laufschuhe an und gehst los. Ob es nieselt, ob die Sonne scheint, ob noch drei Emails zu schreiben wären oder die Blumen gegossen werden müssen, ist egal. Du gehst los. Und wenn du fünf Minuten weniger schaffst als vorgestern – Schwamm drüber. Du nimmst nicht an einem Wettlauf teil, sondern du tust etwas für deine Gesundheit.

Du wirst staunen, wie gut es dir nachher geht und wie leicht die liegen gebliebenen Erledigungen fallen.

Warum die Pausen?

Mancher versucht, die Gesetze der Biologie zu ignorieren und nach dem Motto »viel hilft viel« im Galopp fit zu werden. Das geht nicht gut.

Unsere Muskeln wachsen, indem sie beansprucht werden und anschließend Zeit bekommen. Sie schrumpfen, wenn sie nicht gebraucht werden. Wer jeden Tag mit vollem Einsatz läuft, lässt den Muskeln nicht genügend Zeit für ihre Entwicklung - es wird eher zu Muskelschäden und Schmerzen kommen als zum Wachstum. Wer andererseits nur einmal alle zwei Wochen oder gar einmal monatlich trainiert, wird keine nennenswerten Erfolge verbuchen können, da solch seltene Beanspruchungen vom Körper nicht als Notwendigkeit empfunden werden, Muskelkraft zuzulegen.

Für die meisten Menschen, mich eingeschlossen, bewährt sich ein Trainingsrhythmus von zwei bis drei Einheiten pro Woche. Dabei muss der Lauf nicht immer gleich lang und gleich schnell sein. Es gibt Trainingstage, an denen ich nur 30 Minuten renne und andere, an denen ich (nach inzwischen mehreren Jahren Übung) schon mal knapp eineinhalb Stunden joggend unterwegs bin. Nach einem bewusst langsamen und kurzen Joggen kann ich auch am nächsten Tag einen richtig anstrengenden Lauf mit vollem Einsatz unternehmen, ohne dass es Schaden anrichtet.

Anfängern würde ich aus meiner Erfahrung raten, vor allem auf die Regelmäßigkeit zu achten und weniger auf Tempo und Zeitdauer. Die Pausen zwischen den Trainingstagen sind wichtig für den langfristigen Erfolg.

Die erste Herausforderung

Die Teilnahme an einer Laufveranstaltung kann eine riesige Motivationshilfe sein. Mutet man sich zu viel zu, kann daraus allerdings auch das Gegenteil werden, eine maßlose Enttäuschung. Daher gilt auch hier: Immer mit der Ruhe und viel Gelassenheit.

Im Frühjahr nach Abschluss meiner Chemotherapie (die im Herbst zu Ende gegangen war) meldete ich mich für eine einstündige Laufveranstaltung an - mit gemäßigten Erwartungen und Ansprüchen an meine Leistungsfähigkeit. Mein Ziel war es, überhaupt eine Stunde durchzuhalten - wie viele Runden ich dabei schaffte, war mir unwichtig. Es handelte sich zwar um einen Benefizlauf, bei dem je Runde (zu knapp einem Kilometer) der Erlös für den guten Zweck stieg, aber das stand für mich völlig im Hintergrund. Ich hatte im Winter auf dem Laufband so etwa vierzig Minuten (mit Gehpausen) geschafft und fing dann, als es etwas wärmer wurde, mit dem Training draußen an. Von unschätzbarem Wert war dabei die Begleitung meines Freundes Jens, der bei der Vorbereitung und bei der Veranstaltung selbst an meiner Seite lief - geduldig und motivierend, obwohl er wesentlich schneller hätte unterwegs sein können. Dank der moralischen Unterstützung durch Jens vor und beim Lauf wurden es dann (bei widrigstem Wetter mit Kälte und strömendem Regen auf durchweichtem Boden mit tausenden Pfützen) neun Runden.

Wenn du gerade angefangen hast, zu laufen, ist es zu früh für solche Wettbewerbe. Aber wenn du eine Weile, sagen wir sechs Monate, trainiert hast, könntest du dich mal in deiner Gegend umsehen, welche 5-Kilometer-Läufe es gibt. Du musst ja nicht als erster ins Ziel - motivierend ist solch eine Veranstaltung allemal. Und durchhalten wirst du - so gut wie garantiert. Natürlich werden andere Teilnehmer schneller sein als du oder eleganter laufen oder teurere Klamotten spazieren tragen. Na und? Selbst wenn du eine oder zwei Gehpausen einlegst und mit den letzten ins Ziel läufst: Du hast einen Sieg errungen. Du hast dich angemeldet und du hast es geschafft.

Welche Ausrüstung ist notwendig?

Du kannst erhebliche Summen im Sportartikelfachgeschäft ausgeben. Wenn Geld keine Rolle spielt – bitte sehr, viel Spaß dabei. Aber das muss nicht sein.

Was du wirklich brauchst, um überhaupt anzufangen, sind Shorts oder Trainingshose, T-Shirt und dünne Regenjacke und einigermaßen stabile Turnschuhe. Zuerst wirst du drei Minuten rennen, zwei gehen, drei rennen, zwei gehen ... dafür brauchst du noch keine speziellen Laufschuhe und keine »dry-fit«-Laufkleidung. Wenn du eine halbwegs weiche Strecke findest (Wanderwege / Gras / Waldboden) genügen wirklich normale, vor allem bequeme Turnschuhe. Falls du stark übergewichtig bist oder nur auf Asphalt laufen kannst, sind allerdings Gel-Einlegesohlen empfehlenswert. Das mit dem Übergewicht gibt sich mit der Zeit (garantiert!).

Sobald du eine halbe Stunde oder mehr am Stück rennst, wirst du allerdings feststellen, dass normale Baumwollkleidung schnell nassgeschwitzt ist. Dann ist es an der Zeit, sich nach speziellen Laufhosen und -hemden umzusehen. Die werden aus Mikrofasern hergestellt und bestehen aus zwei Schichten: am Körper anliegend weicher, durchlässiger Stoff, darüber (mehr oder weniger) lose das dichtere Obermaterial. Darunter trägt man keine Unterwäsche, die würde nämlich den gewünschten Effekt - Feuchtigkeit von der Haut weg zur Verdunstung nach außen leiten - ad absurdum führen. Für Damen gibt es BHs beziehungsweise Oberteile mit integriertem BH aus Mikrofasermaterial.

Solche Shorts bekommt man bereits für rund zehn Euro, die entsprechenden Hemden sind nicht teurer. Wer Wert auf ein Markenlogo legt ... na ja, der muss eben tiefer in die Tasche greifen. Ich dagegen lege Wert darauf, dass ich nur Kleidung kaufe, die zu fairen Bedingungen unter menschenwürdigen Umständen hergestellt wird - daher gebe ich für Shorts und Hemd rund je 30 Euro aus statt 10. Aber ein Vermögen kostet mich das trotzdem nicht.

Bei den Schuhen empfiehlt es sich für Läufer, die regelmäßig eine Stunde oder länger rennen, ein Fachgeschäft mit Fachpersonal aufzusuchen. Dort wird nämlich auf einem Laufband mit Kameraunterstützung analysiert, ob man seitlichen Halt in den Schuhen braucht, ob die Spitze eher breit sein sollte, ob zusätzliche Polsterung ratsam ist und einiges mehr. Solches Schuhwerk kann man im Sonderangebot mal für vierzig oder fünfzig Euro bekommen, in der Regel sind aber leider doch bis zu hundert Euro fällig. Bei gewissen Marken auch das Doppelte.

Doch wie gesagt: Die ersten sechs Monate oder zwölf Monate braucht man noch keine speziellen Laufschuhe. Vor allem ist entscheidend, dass die Turnschuhe nicht drücken - das führt zu Schmerzen und Durchblutungsstörungen - und nicht zu weit sind - das führt zu Blasen. Mit Gel-Einlegesohlen zur Dämpfung in simplen (preiswerten) Schuhen habe ich lange hervorragende Erfahrungen gemacht, solche Sohlen bekommt man für rund zehn und solche Schuhe für neunundzwanzig Euro.

Spaßmacher, die nicht sein müssen

Man kann sehr gut ohne Mobiltelefon oder MP3-Gerät rennen - Musik ist nicht Voraussetzung für das Laufen und in den ersten Monaten auch nicht unbedingt empfehlenswert, sie kann nämlich so ablenken, dass man nicht mehr ausreichend auf den Körper achtet. Aber später ist es dann schon auch nett, vor allem auf dem Laufband im Sportstudio, musikalische Untermalung bei sich zu haben.

Draußen weiß ich eine Anwendung zu schätzen, die Zeit, Geschwindigkeit und Strecke aufzeichnet. Ich habe mehrere ausprobiert und bin bei »Runtastic« geblieben. Es gibt auch spezielle GPS-Uhren und Armbandgeräte für Läufer, die ziemlich viel Geld kosten können. Muss man nicht haben, macht aber vielleicht auch Spaß. Mir genügt mein Mobiltelefon samt »Runtastic«.

Ein Getränkegürtel ist eine feine Sache, wenn man im Sommer längere Strecken läuft. Man trinkt beim Laufen keine großen Mengen, aber ab und zu ein Schluck klares Wasser, um die Mundschleimhäute und Kehle anzufeuchten, ist eine tolle Sache. Mir reicht meine 250-ml-Flasche für einen eineinhalbstündigen Lauf. Irgendwelche speziellen Sportsnacks oder Kraftriegel und wasnochalles braucht man nicht, wenn man keinen Hochleistungssport betreibt, sondern sich fit erhalten will. Und irgendwelche klebrigen süßen Säfte in der Sportflasche wären geradezu tödlich für jedes Lauferlebnis. Wenn du mal soweit sein solltest, einen Halbmarathon oder Marathon anzupeilen ... dann könnte ein spezieller Sporttrunk sinnvoll werden. Einstweilen ist klares kühles Wasser besser als alles andere.

Wann Vorsicht geboten ist

Leichte Schmerzen wie ein Ziehen in den Waden kann man und sollte man »weglaufen«, indem man sie ignoriert. Anders sieht es bei stechenden Schmerzen aus, oder wenn sich ein Gelenk verletzt anfühlt. Da heißt es anhalten und - falls keine Besserung eintritt - den Arzt aufsuchen.

Menschen mit starkem Übergewicht sollten von Anfang an begleitenden ärztlichen oder sportmedizinischen Rat einholen - ausgebildete Trainer in Sportstudios kennen sich mit Belastungsgrenzen und angepassten Trainingsplänen aus.

Alle anderen, auch wenn sie untrainiert sind, können sich ohne weitere ärztliche Beratung in Bewegung setzen. Dafür ist unser Körper nämlich geschaffen, so ist er konstruiert. Nicht für das Sitzen.

Und dann wird es anfangs irgendwo zwicken und zwacken - zumindest bei mir war das so. Die Fußgelenke, die Kniegelenke, die Waden, sogar der Rücken ... leichte Schmerzen, die ich zwar wahrgenommen und beobachtet habe, von denen ich mich aber nicht zum Aufgeben meines Entschlusses habe bewegen lassen. Nachdem ich anschließend an Operation und Chemotherapie die ersten Male wieder zwei mal 15 Minuten gelaufen bin, mit einer Gehpause von fünf Minuten dazwischen, haben die Knie weh getan. Sie waren es nicht mehr gewohnt, so ausdauernd bewegt zu werden. Am nächsten Tag war sowieso Trainingspause (siehe oben), und am übernächsten waren die Schmerzen weg - bis sie nach dem Lauf (zwei mal 15 Minuten mit Gehpause) wieder da waren. Für ein paar Stunden. Beim nächsten Lauf wieder, aber schon weniger intensiv. Nach zwei Wochen war der Spuk vorbei - bis heute endgültig. Die Kniegelenke tun inzwischen das, was ihre natürliche Aufgabe ist: Gelenkschmiere produzieren.

»Die Beschwerden und Schmerzen halten so lange an, bis durch die Bewegung genügend Gelenkschmiere in das Gelenk gelangt ist. Medizinisch wird dies als Anlauf- oder Startschmerz bezeichnet«, heißt es in einem Ratgeber auf gesundheit.de - wenn man also wegen solcher »Anlaufschmerzen« die Bewegung wieder aufgibt, besteht für die Gelenke keine Veranlassung, vermehrt und regelmäßig Schmiere zu produzieren - ergo wird es immer schlimmer statt besser (vor allem mit zunehmendem Alter). Ich bin übrigens, wie eingangs bemerkt, fast 60 Jahre alt. Bei krankhafter Arthrose sieht es anders aus - auch da hilft nur regelmäßige Bewegung. Joggen allerdings kommt wohl für solche Patienten eher nicht in Frage.

Mit Fieber, bei grippalen Infekten, Magen-Darm-Verstimmungen und ähnlichen Malaisen läuft man besser nicht. Ein Spaziergang tut vielleicht gut, aber rennen ist keine gute Idee. Übrigens: Je fitter der Körper wird, desto seltener wird man es mit den typischen Erkältungen und Infekten zu tun bekommen. Regelmäßiger Sport stärkt das Immunsystem nachhaltig, und ein starkes Immunsystem kann Viren und Bakterien oft einfach ausschalten, bevor eine Krankheit ausbricht.

Es gibt nur zwei Dinge, die man als Krebspatient aktiv dazu tun kann, die Überlebenschancen zu verbessern. Ausdauersport ist das eine, entsprechend angepasste Ernährung das andere. Wenn das Laufen nachweislich gegen Krebs helfen kann, lieber Blogbesucher, wie wird dann wohl die nachhaltige Wirksamkeit bezüglich der alltäglichen Erkrankungen aussehen?

Lauf los!

Also lauf los. Langsam, mit Pausen, mit Verstand und ohne übertriebenen Ehrgeiz. Aber lauf los.

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P.S.: Du würdest gerne gesünder leben? Du suchst nach Wegen, in dein Leben mehr Ruhe und Frieden zu bringen? Vielleicht kann dir ja auch dieses Buch dabei helfen:

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Freitag, 8. Mai 2015

Wie leicht und wie schwer …

Beim mittäglichen Spaziergang, Bedřich Smetanas wunderbares Orchesterstück Má vlast gegen den Verkehrslärm auf Neuköllns Straßen in den Ohren, fiel mir ein: Wie leicht fällt es uns doch, vieles für selbstverständlich zu halten.

Ein neuer MorgenDiesbezüglich geht es mir nicht anders als den vermutlich meisten Menschen. Ich stehe auf, trinke den ersten Kaffee, dusche, ziehe mich angemessen für das Büro an, fahre zur Arbeitsstelle ... und vergesse bei all der Routine, was für ein Geschenk der neue Tag ist:

Ich lebe! Vor mir liegt ein weiterer Tag voller Möglichkeiten. Eigentlich ist das doch atemberaubend.
Und was ist daran selbstverständlich, dass ich Kaffee habe, eine Maschine, um ihn zuzubereiten, ein Badezimmer mit warmem Duschwasser, ein Duschgel ohne chemische Schadstoffe, flauschige Handtücher, ordentliche Kleidung wie miteinander harmonierende Hemden und Krawatten, ein Automobil, das mich in die Lage versetzt, den Bahnstreik mit einem Schulterzucken als marginale Information abzulegen, eine Arbeitsstelle, durch die ich zu unserem Lebensunterhalt beitragen kann ... eine Menge Gründe, schon ganz früh am Morgen dankbar zu sein.

Ich bin ein menschliches Wesen, kann denken, empfinden, entscheiden. Allein das ist schon ein Geschenk! Ich besitze zwar weniger irdische Dinge als andere Menschen, aber ich habe mehr als genug und kann anderen helfen, denen es schlecht geht. Auch das ist ein Geschenk.

Und: Jeder neue Tag bringt viele neue Chancen mit sich – auch dafür kann man dankbar sein, wenn man es überhaupt bemerkt. Wenn jemand zu dir, lieber Blogbesucher, käme, um dir anzubieten: »Ich kann dir die Macht verleihen, Tag für Tag das Leben von einem oder gar zwei oder drei Menschen besser und glücklicher zu machen« - würdest du das mit einem Achselzucken abtun und ignorieren? Oder wäre es dir wichtig, solch eine Chance nicht zu verpassen?

Wie oft versäumen wir es tagein, tagaus, unsere Chancen überhaupt zu sehen? Dass wir Menschen und dass wir am Leben sind, bringt mit jedem Morgen so viele Möglichkeiten mit sich:

  • die Möglichkeit, die Wunder der Welt wahrzunehmen und zu erleben
  • die Möglichkeit, etwas zu entdecken, zu erforschen, zu lernen, zu erfinden, zu erschaffen, zu informieren, zu spielen, zu gestalten, zu träumen
  • die Möglichkeit, zwischenmenschliche Beziehungen zu knüpfen, zu erleben und zu pflegen
  • die Möglichkeit, das Leiden eines anderen Menschen zu lindern, ganz in der Nähe oder irgendwo da draußen
  • die Möglichkeit, sich nicht durch den Kauf ihrer Produkte an der Tierquälerei der Fleischindustrie zu beteiligen
  • die Möglichkeit, einen klitzekleinen Teil der Welt ein kleines bisschen besser zu machen
  • die Möglichkeit, Achtsamkeit zu praktizieren und all das, was der Tag für uns bereithält, wertzuschätzen
  • die Möglichkeit, eigene Möglichkeiten zu erschaffen oder zu entdecken, die ich hier gar nicht aufzählen kann …

Welche ganz persönlichen Chancen birgt dieser Augenblick, in dem du diese Zeilen liest, für dich? Und wofür hättest du heute schon dankbar sein können, wenn du daran gedacht hättest?
Wie schwer fällt es uns doch, Dinge nicht für selbstverständlich zu halten.

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P.S.: Du würdest gerne etwas achtsamer leben? Du suchst nach Wegen, in dein Leben mehr Ruhe und Frieden zu bringen? Vielleicht kann dir ja auch dieses Buch dabei helfen:

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Noch jemand?

Um Gutes zu tun, braucht's keiner Überlegung.
-Johann Wolfgang von Goethe

ickloofeAm 18. Mai soll ich die Liste mit meinen »Sponsoren« beim Veranstalter abgeben. Auf meine herzliche Bitte an die Blogbesucher [Null Komma Null] haben sich immerhin zwei Menschen gemeldet – ich erlaufe daher (Stand heute) 3,11 Euro pro Runde.

Wenn das alles ist, ist es eben alles. Aber vielleicht will mir ja noch jemand Rückenwind geben und gleichzeitig als Sponsor für den guten Zweck der Veranstaltung etwas beitragen? Spendenquittungen für das Finanzamt werden selbstverständlich vom Veranstalter ausgestellt.

Also: Wer möchte noch auf meine Sponsorenliste? Name, Anschrift und Betrag pro Runde bitte per E-Mail (gjmatthia ät gmail punkt com) oder als persönliche Nachricht bei Facebook. Oder mit der guten alten Postkarte.

Noch einmal die informativen Links:

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