Freitag, 15. April 2016

Eine Buchempfehlung für Menschen, die zufriedener leben wollen

umschlag babautaAls Übersetzer hat man es mit allerlei Arten von Texten zu tun, soweit man die entsprechenden Aufträge annimmt. In den letzten Jahren habe ich von technischen Produktinformationen für industrielle Anlagen über Tipps zum Liebesleben für langjährig verheiratete Damen, theologische (manchmal recht schräge) Abhandlungen für solchen Texten zugeneigte Leser und anwaltliches Kauderwelsch für juristische Fachtagungen und Verlautbarungen zu Finanzierungsfragen für Fachkongresse der Filmbranche bis zu spannenden Biografien für den interessierte Leser wie mich selbst eine große Bandbreite von Sach- bis Unterhaltungsliteratur aus der einen in die andere Sprache transportiert. Selten hatte ich dabei so viel Freude am Übersetzen und persönlichen Gewinn wie bei diesem schmalen, nur 74 Seiten umfassenden, aber nichtsdestotrotz inhaltlich sehr gehaltvollen Alltagsratgeber: »Das kleine Buch über die Zufriedenheit« von Leo Babauta.
Ich kann mir kaum vorstellen, dass jemand aus diesem Buch keinen Vorteil für sein Leben mitnehmen würde. Was der Autor vorschlägt, ist nah am Alltag, erprobt und bewährt, und es hat weder mit religiösen Überzeugungen noch fernöstlicher Mystik zu tun.
»Das kleine Buch über die Zufriedenheit« ist genau das, was der Untertitel beschreibt: Ein Leitfaden für Menschen, die glücklich mit dem Leben und sich selbst werden möchten, während sie weiter im Alltag ihre Aufgaben erledigen.
Hier eine Leseprobe:

Nun zu einer der häufigsten Ursachen für Unzufriedenheit: sich mit anderen Menschen vergleichen. Das eigene Leben an dem messen, was andere tun und lassen. Was wir erreicht haben mit dem in Beziehung setzen, was andere schaffen.
Es gibt Menschen, die sich ständig mit mir vergleichen. Sie wollen genauso erfolgreich sein, oder genauso glücklich mit ihren Familien oder auch so eine Glatze haben wie ich. (Na gut, das letzte ist nicht wahr.)
Natürlich vergleichen sich diese Menschen mit einer Fantasie. Im wirklichen Leben bin ich nicht der, den sie sich vorstellen.
Tatsächlich ist niemand, den Sie beobachten, wirklich so, wie Sie es sich ausmalen – nur bestimmte Bereiche des Lebens sind zu sehen, normalerweise die guten. Nur selten erblickt man eine Person, die mit Zweifel, Angst und Unzufriedenheit zu kämpfen hat. Die Menschen zeigen ihre Warzen und Hämorrhoiden meist nicht vor, sondern nur die schönen Bilder ihrer Mahlzeiten, vom Urlaub und von ihren fröhlich strahlenden Kindern.
Daher vergleichen Sie sich mit einer Fantasie, einer Illusion, und natürlich sieht die Realität Ihres Lebens (und Ihrer Persönlichkeit) dann eher dürftig aus. Diese Haltung ist schlimmer als nutzlos – sie schadet Ihnen tatsächlich, weil das Vergleichen Sie noch unzufriedener macht.
Jedes Mal, wenn Sie sich selbst dabei ertappen, die guten Teile im Leben eines anderen Menschen mit den schlechten Teilen Ihres eigenen Lebens zu vergleichen oder wenn Sie darüber nachdenken, was Sie statt Ihres wirklichen Lebens alles erleben könnten, halten Sie inne. Hören Sie einfach auf. Sie sind in diesem Augenblick damit beschäftigt, sich selbst zu verletzen, und das tut Ihnen nicht gut!
Stattdessen schauen Sie sich an, was Sie gerade tun, und seien Sie damit glücklich. Was Sie gerade tun, könnte erstaunlich sein (und ist es wahrscheinlich auch). Schätzen Sie das Geschenk, diesen Moment zu erleben. Es ist ein Wunder.

Werden Sie aktiv: Denken Sie darüber nach, wie oft Sie sich mit anderen verglichen haben und mit dem, was andere tun, vor allem in letzter Zeit. Woher stammte das Bild von anderen, mit dem Sie sich verglichen haben? Aus sozialen Netzwerken oder Apps, Nachrichten, Blogs, Filmen, Zeitschriften?

Soweit der Textauszug.
Das Buch kostet nicht die Welt, sondern nur 5,09 Euro als Taschenbuch und 2,19 Euro als elektronische Version für den Kindle, kann aber die persönliche Welt, das eigene Leben, ein wertvolles Stück verbessern helfen. Prima!
Meine Empfehlung: Zugreifen!
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Dienstag, 12. April 2016

Elf Elfchen

Elfchen?
Was ein
Elfchen sei, will
jemand wissen? Dies ist
eins.

Drunter
und drüber.
Kunterbunt und farbenfroh
präsentiert sich die Blütenpracht.
Frühling.

Du
und ich,
also wir beide
teilen und genießen gemeinsam
alles.

Käse
und Quark
und Butter und
Milch sind allesamt nicht
vegan.

Sah
ein Knabe
ein Röslein stehen
in des Nachbars Garten.
Autsch.

Ein
drittes Elfchen
wollte mir erst
nach dem fünften Elfchen
einfallen.

Wenn
es eine
CSU nicht nur
in Bayern gäbe. Aber
hallo!

Geschicklichkeit
kann eine
treffliche Gesellin der
Faulheit sein und sehr
willkommen.

Noch
zwei Elfchen
sind zu schreiben,
bis das elfte Elfchen
erblüht.

Fest
gemauert in
der Erden steht
die Form aus Lehm
gebrannt.

Elf
Elfchen. Ein
Experiment. Es entsteht
etwas entzückend einfaches: ein
Elfchenreigen.

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Mittwoch, 23. März 2016

Zweieinhalb krebsfreie Jahre

2013 im Herbst und 2016 im MärzNach der heutigen Krebsnachsorgeuntersuchung können wir beide wieder aufatmen und das bevorstehende Osterfest unbeschwerter genießen und feiern: Wiederum wurden keine Metastasen oder sonstigen Auffälligkeiten festgestellt. Die Ergebnisse aus dem Labor bekomme ich zwar erst am 6. April, aber diesbezüglich bin ich recht gelassen.

Zweieinhalb Jahre – das bedeutet Halbzeit. Nach fünf Jahren gilt man medizinisch als geheilt. Das heißt natürlich nicht, dass man nie wieder Krebs bekommen kann, aber die Wahrscheinlichkeit liegt dann wieder auf dem gleichen Niveau wie vor der Diagnose.

Bis dahin, bis zum Herbst 2018, habe ich nach wie vor eine Überlebenschance von 50 Prozent. Das zu wissen steigert die Dankbarkeit für die bis hierher verliehene Gesundheit und die Entschlossenheit, auch künftig alles in meiner Macht stehende zu tun, einer erneuten Tumorbildung entgegenzuwirken. Bekanntlich gibt es da zwei Gebiete: Ausdauersport mindestens dreimal wöchentlich für mindestens 45 Minuten und eine Ernährung, die soweit wie möglich frei von chemischen Zusatzstoffen ist und industriell beziehungsweise maschinell verarbeitete Lebensmittel ausschließt, wo immer das geht.

Meinen Blogbesuchern, die mich immer wieder ermutigen und Anteil nehmen, will ich an dieser Stelle wieder einmal ausdrücklich danke sagen! Und allen, die ebenfalls gegen den Krebs kämpfen (oder in deren Familie das der Fall ist) kann diese Halbzeitnachricht hoffentlich Mut machen.

Foto: Oktober 2013 auf der Intensivstation und heute nach der Untersuchung

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Freitag, 11. März 2016

Sonntag, 29. Mai: Joggathon 2016

Langjährige Blogbesucher wissen bereits, was ein Joggathon ist. Seit 2013 habe ich mich als Läufer und als Sponsor für andere Läufer beteiligt. Das soll auch, wenn es bei den Krebsnachsorgeterminen Ende März und Anfang April wiederum keine bösen Überraschungen gibt, 2016 so sein. Und wiederum würde ich mich natürlich sehr über Sponsoren freuen.

Sponsoren? Will ich etwa mit dem Lauf Geld verdienen?
Das sei ferne. Zur Erinnerung (oder erstmals für neue Leser) hier ein paar grundsätzliche Informationen:

  1. Der Joggathon ist ein Sponsorenlauf, bei dem man als Sponsor und/oder Läufer teilnehmen kann. Jeder Läufer sucht sich Sponsoren, die einen Geldbetrag pro gelaufener Runde (ca. 900 Meter) spenden. Die verfügbare Laufzeit beträgt eine Stunde. Die Spende geht natürlich nicht an den jeweiligen Läufer, sondern sie wird zu 100 Prozent für gemeinnützige Projekte verwendet. Dazu mehr in einem späteren Blogbeitrag.
  2. Wer mitlaufen möchte (jung, alt, groß, klein, dick, dünn, männlich, weiblich...), kann sich entweder per Anmeldeliste über die beteiligten Berliner Gemeinden des Veranstalters (Kirche des Nazareners) oder per Email (joggathon ät johannesgemeinde-berlin Punkt de) anmelden.
  3. Wer sich für einen oder mehrere Läufer als Sponsor beteiligen möchte, kann das entweder dem jeweiligen Läufer direkt mitteilen oder sich in die Listen eintragen, die in den Wochen vor dem Lauf in den beteiligten Berliner Gemeinden (siehe 2.) ausliegen.
  4. Die Sponsoren erhalten nach dem Lauf vom Veranstalter eine »Sponsorenrechnung«. Auf dieser ist der zu überweisende Betrag ausgewiesen, den »ihre« Läufer erzielt haben. Noch einmal, damit es keine Missverständnisse gibt: Die Läufer nehmen kein Geld entgegen und bekommen kein Geld.
  5. Die Läufer erhalten am Nachmittag des Joggathon-Tages ihre Teilnahmeurkunden, die zum Beispiel bei Bonusprogrammen vieler Krankenkassen anerkannt werden und die ansonsten auch einen schönen Wandschmuck abgeben.
  6. Steuerlich absetzbare Zuwendungsbestätigungen (Spendenquittungen im Volksmund) werden dann Anfang 2017 vom Veranstalter ausgestellt. Dafür sind unbedingt die vollständigen Kontaktangaben (Name und Adresse) auf der Sponsorenliste notwendig.
  7. Gelaufen wird auch 2016 wieder in Berlin Rudow: [Link zum Lageplan]

So. Das waren die ersten Informationen. Weitere folgen demnächst. Wer sich bereits jetzt entscheiden kann, selbst mitzulaufen oder mein »Sponsor« zu sein, darf mir gerne schon eine Mail (GJMatthia ät gmail Punkt com) schicken.
Vielen Dank!
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Mittwoch, 9. März 2016

Lassen Sie mal alles einfach nur atmen

Es ist ein Graus, welche Verbiesterung ich bei manchen Menschen in letzter Zeit vermehrt bemerke. Als die AfD bei den Kommunalwahlen in Hessen wie erwartet erfolgreich war, gab es auf Facebook eine Schwemme von keulenschwingenden Verlautbarungen, die darauf abzielten, die »Feinde«, also entweder die AfD-Wähler oder deren Gegner, in Grund und Boden zu verdammen.
Die AfD wird auch bei den kommenden Landtagswahlen der große Gewinner unter den Parteien sein. Vielleicht tut es dem einen oder anderen da ganz gut, sich nach den Landtagswahlen (oder anlässlich sonstiger Ereignisse, bei denen man in ungesunde Wallungen zu geraten droht) an die folgenden Zeilen zu halten, um einem Herzkasper oder einem Amoklauf vorzubeugen.

breatWährend Sie auf den Bildschirm schauen, um diese Worte zu lesen, atmen Sie ... halten Sie einen Moment inne und spüren Sie den Atem.
Sie könnten den Atem kontrollieren, er muss sich verhalten, wie Sie es wollen ... Sie können sich aber auch einfach atmen lassen.
Frieden wird spürbar, wenn Sie Ihren Körper atmen lassen, ohne etwas dagegen oder dafür zu tun.
Nun stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Hände atmen lassen. Lassen Sie sie einfach ruhig liegen, ohne sie zu kontrollieren. Lassen Sie sie atmen.
Jetzt schauen Sie sich um, und betrachten Sie, was sonst noch im Raum bei Ihnen ist. Schauen Sie jedes Objekt an, und lassen Sie es atmen.
Wenn irgendwelche Menschen in Ihrer Nähe sind, in Ihrem Gebäude oder in der Nähe in anderen Gebäuden oder Häusern ... stellen Sie sich diese Menschen vor und lassen Sie sie atmen.
Wenn Sie sie atmen lassen, dürfen sie einfach genau so sein, wie sie sind. Sie brauchen sie nicht zu ändern, müssen sie nicht kontrollieren, es ist nicht notwendig, sie zu verbessern. Sie lassen sie nur atmen, in Frieden, und das akzeptieren Sie. Sie könnten sogar über dieses Atmen lächeln.
Während Sie durch den Tag gehen, lassen Sie alles atmen. Lassen Sie sich selbst atmen.
Es besteht keine Notwendigkeit, etwas zu tun. Sie erwarten nichts von irgend etwas oder irgend jemandem. Lassen Sie sie kommen, wie sie kommen, lassen Sie sie gehen, wie sie gehen.
Schätzen Sie einfach alles und jeden, wie und was sie sind: Wunder der Existenz, die die sanfte Luft der Welt atmen, und lächeln Sie über diese frohe Manifestation der Liebe.

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Ehre, wem Ehre gebührt:  Der Text in kursiver Schrift stammt von Leo Babauta, die Übersetzung von mir. Das Original steht hier: [Let Everything Breathe] /// Das Bild ist mein eigenes Kunstwerk
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Donnerstag, 18. Februar 2016

Die beste Medizin gegen Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen

Ein Tumor entsteht, wenn sich Zellen unkontrolliert zu vermehren beginnen und umliegendes Gewebe verdrängen. Dass regelmäßiger Sport das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen vermindern und die Wahrscheinlichkeit für die Rückkehr eines Tumors reduzieren kann, haben bereits mehrere Analysen gezeigt.
-Welt online, Link siehe unten
Inzwischen bestätigen immer mehr Forschungsergebnisse, was mir intuitiv gleich nach der Darmkrebsoperation im März 2012 klar war: Ich muss mich bewegen, wenn ich gegen den Krebs ankämpfen will. Dass es dennoch keine Garantie gibt, weiß ich spätestens seit im Herbst 2013 zwei Metastasen in meiner Leber gefunden und entfernt wurden, aber zumindest kann ich mit dem Sport meinen Teil dazu tun, dass mein Körper Krebszellen erkennen und vernichten kann.
Die Daten einer relativ neuen Studie (der Link zum Fachartikel steht weiter unten) belegen eine führende Rolle natürlicher Killerzellen bei der Beeinflussung des Tumorwachstums. Diese Killerzellen werden produziert, wenn Ausdauersport betrieben wird. Es war bereits bekannt, dass die vom Körper produzierten Killerzellen die Größe von Tumoren kontrollieren und regulieren können, aber niemand hatte bisher geprüft, wie Bewegung dieses System beeinflusst. Als Mittler fungiere bei diesem Prozess das Signalmolekül Interleukin-6 (IL-6), heißt es in der Studie. Bei körperlicher Anstrengung werde das Molekül von den Muskeln verstärkt freigesetzt und helfe den Immunzellen, aus dem Blutstrom zum Tumor zu gelangen.
Krebspatienten stellten häufig die Frage, ob und wie umfassend sie Sport machen dürften, sagt Studienautorin Hojman. Das neue Ergebnis weise darauf hin, dass es durchaus sinnvoll sein könnte, sich intensiv zu bewegen. Sporttherapien in die Tumorbehandlung einzubeziehen, müsse zum Standard werden, ist Bloch überzeugt. Ein großes Problem sei allerdings noch die Kostenübernahme – kaum eine Krankenkasse zahle die Sporttherapie derzeit.
-Welt online, Link siehe unten
P5312277Da kann ich den Autoren des Artikels nun allerdings nicht so ganz folgen. Alle Krankenkassen bezahlen eine Rehabilitationsmaßnahme nach einer Krebsoperation. Während der Rehabilitationsmaßnahme, die in der Regel mindestens drei Wochen dauert, kann jeder Patient diverse Sportarten kennenlernen und herausfinden, welche in Frage kommen. Oder mit welchen man anfängt. Nach der Operation konnte ich nicht auf das Laufband oder draußen joggen, auch das Schwimmen war zunächst unmöglich, aber Training auf dem Ergometer/Fahrrad klappte. Nach ein paar Monaten konnte ich auch wieder behutsam mit dem Lauftraining anfangen.
Um nach einer solchen Rehabilitationsmaßnahme langfristig weiter Sport zu treiben, braucht man keine Kostenübernahme durch eine Krankenkasse. Ein paar Laufschuhe alle zwei Jahre, Joggingbekleidung für kalte und warme Tage oder eine Badehose beziehungsweise einen Badeanzug und den Eintritt in eine Schwimmbad sollte sich so gut wie jeder und jede leisten können. Ein gebrauchtes Fahrrad kostet nicht die Welt. Für Ausdauersport, und genau der wirkt dem Krebs entgegen, braucht man keine teuren technischen Geräte, kein Fitnessstudio, keine sportmedizinische Betreuung.
Natürlich kostet es aber trotzdem etwas Geld, Ausdauersport zu treiben – kostenlos geht kaum. Da heißt es dann im Zweifelsfall abwägen, ob ein iPhone, eine Handtasche, ein schickeres Auto oder Weißnichtwasnochalles wirklich wichtiger und wertvoller sind. Es kostet auch Überwindung, vom Sofa aufzustehen und loszulaufen oder loszuradeln oder loszuschwimmen. Allerdings wird wohl jeder, der Sport betreibt, bestätigen, dass die Überwindung dieses inneren Schweinehundes deutlich schrumpft im Vergleich zum guten Empfinden nach dem Sport. Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.
Da Ausdauersport (bei drei Mal pro Woche mindestens 45 Minuten) auch für Herz und Kreislauf die inzwischen nachweislich beste und preiswerteste Medizin ist, gibt es eigentlich auch für Menschen, die nicht an Krebs erkrankt sind, keinen vernünftigen Grund, sich nicht reichlich zu bewegen. Außerdem können die durch den Sport freigesetzten Killerzellen dafür sorgen, dass es gar nicht erst zur Entstehung von Tumoren kommt.
Wie gesagt: eine Garantie, mit Sport krebsfrei zu bleiben, gibt es nicht. Es gibt weitere Faktoren, von der Ernährung über das Rauchen und Umweltgifte bis zu erblichen Belastungen … aber welcher auch nur einigermaßen vernunftbegabte Mensch würde nicht das seinerseits Machbare dazutun, um die Chancen auf dauerhafte Gesundheit zu erhöhen?
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Freitag, 12. Februar 2016

Meditation für Anfänger: 17 praktische Tipps

Es gibt gute Gründe, warum die in der Regel knauserigen Krankenkassen Meditationskurse anbieten beziehungsweise bezuschussen. Simple Meditation kann bemerkenswert positive Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Körpers haben. Wenn der Geist sich entspannen darf, zur Ruhe kommen kann, dann lösen sich Muskeln genauso wie festgefahrene Denkmuster. Vom Herz-Kreislaufsystem bis zur Verdauung lassen sich gesundheitsfördernde Auswirkungen messen.

Durch Meditation kann der Mensch außerdem schlechte Gewohnheiten leichter ablegen und sich gute zügiger aneignen. Das Leben kann friedvoller werden, Sorgen nehmen ab, Achtsamkeit wird trainiert und die Dankbarkeit wächst fast automatisch.

Man versteht auch besser, was man tut und warum. Es gibt Menschen, die nicht sagen können, warum sie eine bestimmte Handlung getan haben - sie reagieren gedankenlos auf Auslöser oder Reize. Meditation hilft dem Menschen, mehr bewusste Entscheidungen zu treffen. Wer sich und sein Verhalten besser versteht, kann viel freier über Handlungsalternativen entscheiden als derjenige, der sich von Impulsen treiben lässt.

Solche Veränderungen passieren nicht über Nacht, aber sie finden wirklich statt. Um die segensreichen Wirkungen der Meditation zu erleben, ist Übung und Ausdauer notwendig. Erwarten Sie nicht, sofort gesünder zu werden, sofort gelassener zu reagieren, sofort überlegter zu handeln. Erwarten Sie auch nicht, dass die folgenden Tipps Sie zum Experten machen. Die kleine Auflistung ist lediglich eine Hilfe für Anfänger. Ich will erklären, wie man mit der Meditation beginnen kann, ohne nach ein paar Tagen frustriert wieder aufzugeben. Muten Sie sich nicht zu, alle Tipps gleichzeitig anzuwenden. Versuchen Sie es mit einigen wenigen, dann lesen Sie nach ein paar Tagen diese Liste noch einmal, suchen sich zwei oder drei andere Tipps aus. Und so weiter. Nicht alles passt für alle. Ich bin aber sicher, Sie werden eine Handvoll Anregungen finden, die für Sie persönlich hilfreich und praktikabel sind. Das genügt dann völlig.

1. Nur zwei Minuten. Es klingt erst einmal lächerlich einfach, lediglich zwei Minuten zu meditieren. Aber das reicht für den Anfang. Eine Woche lang jeden Tag zwei Minuten. Dann, in der nächsten Woche, vier Minuten täglich. Dann sechs. Im zweiten Monat sind Sie dann bei zehn Minuten, ganz spielerisch und ohne Mühe. Ich habe mir für mein mobiles Telefon eine Anwendung heruntergeladen, die sich »Meditation Timer« nennt. Sie können aber jede beliebige Stoppuhr verwenden.

zweiminuten2. Zeit festsetzen. Man nimmt sich leicht vor: Ich meditiere jetzt täglich ... und dann vergisst man es, weil der Tag so vollgepackt ist wie immer. Also legen Sie einen Termin fest. Ob das nun morgens nach dem Aufstehen oder um 9:45 oder um 14:55 ist - Hauptsache, Sie legen sich fest. Eine Erinnerung via PC oder Mobiltelefon ist schnell eingerichtet, oder Sie kleben sich einen Zettel zur Erinnerung an eine Stelle, die Sie nicht übersehen.

3. Kein Zubehör. Verheddern Sie sich nicht in irgendwelchen Überlegungen und Vorbereitungen: Wo soll ich sitzen, wie soll ich sitzen, brauche ich ein Kissen, welches Kissen ist am besten geeignet ... das sind alles nette Gedanken, aber sie sind am Anfang überhaupt nicht notwendig. Sie können auf einem Stuhl sitzen, auf einem Sofa, auf einem Bett. Sie können auch im Schneidersitz auf dem Boden sitzen, wenn das für Sie bequem ist. Es geht erst einmal nur um zwei Minuten, also setzen Sie sich einfach hin. Später, wenn Sie zehn Minuten meditieren, können Sie immer noch überlegen, wie Sie Ihre Haltung optimieren oder bequemer sitzen wollen. Am Anfang sollten Sie lediglich einen ruhigen Ort haben und sitzen können.

4. Aufmerksamkeit sammeln. Fangen Sie damit an, Ihre Empfindungen wahrzunehmen. Als Beginn jeder Meditation fragen Sie sich: Wie fühlt sich mein Körper an? Habe ich irgendwo Schmerzen? Wie geht es meinem Geist? Bin ich müde oder hellwach, schweifen meine Gedanken hin und her oder bin ich ruhig? Der Zustand, in dem Sie die Meditation beginnen, ist vollkommen in Ordnung. Sie ändern nichts. Sie machen es sich lediglich bewusst.

5. Alles richtig. Sorgen Sie sich nicht allzu sehr, ob Sie etwas falsch machen. Sie werden überlegen, ob Sie alles richtig machen - das tun wir alle. Aber Sie machen nichts verkehrt. Es gibt keine perfekte Art und Weise der Meditation. Freuen Sie sich einfach, dass Sie meditieren.

6. Atemzüge zählen. Nachdem Sie Ihr Befinden zur Kenntnis genommen haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, achten Sie darauf, wie die Luft durch die Nase in Ihren Körper bis tief in die Lunge hineinströmt. Zählen Sie eins beim Einatmen und zwei, wenn die Luft wieder hinausströmt. So zählen Sie bis zehn, dann fangen Sie wieder mit eins an.

7. Abschweifen und zurückkehren. Ihre Gedanken werden abschweifen, das ist zu beinahe 100 Prozent sicher. Und das ist überhaupt kein Problem. Wenn Sie bemerken, dass Sie gedanklich ganz woanders sind, dann lächeln Sie und kehren sanft zum Atem zurück. Zählen Sie wieder eins, dann zwei ... ohne sich zu schelten. Vielleicht sind Sie im ersten Moment frustriert, dass Sie nicht einmal zwei Minuten bei der Sache sein können, aber das ist vollkommen normal. Das geht uns allen so, vor allem als Anfänger. Aber es geht um das Einüben, nicht um Perfektion. Sie werden im Lauf der Wochen feststellen, dass Ihnen das bei der Sache bleiben ganz von selbst immer besser gelingt.

8. Freundlich mit sich selbst. Entwickeln Sie eine liebevolle Haltung sich selbst und Ihren Gedanken gegenüber. Wenn Sie feststellen, dass sich Empfindungen und Gedanken in Ihre Meditation schummeln, halten Sie diese nicht für böswillig. Es sind Freunde, keine Eindringlinge oder Feinde. Sie gehören zu Ihnen, selbst wenn sie ungelegen kommen. Seien Sie nicht barsch, sondern freundlich mit sich selbst. Sorgen Sie sich nicht darum, wie Sie Ihren Geist »entleeren« können. Viele Menschen glauben, bei der Meditation ginge es darum, alle Gedanken zu unterbinden, den Geist leer zu machen. Das ist nicht der Fall. Es kann vorkommen, aber das ist nicht das »Ziel« von Meditation. Dass Ihre Gedanken kommen und gehen ist vielmehr völlig normal. Unsere Gehirne sind Gedankenfabriken, die man nicht einfach ausschalten kann. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und wieder dorthin zurückzukehren, wenn Ihr Geist auf Wanderschaft gegangen ist.

9. Neugierde ist gut. Verharren Sie bei dem, was auftaucht. Das klingt wie ein Widerspruch zum eben Gesagten, aber es ist eher eine Ergänzung. Schon nach einer Woche Meditation sind die meisten Menschen in der Lage, bewusst bei einem Gedanken oder einer Empfindung zu verharren und anschließend zum Atem zurückzukehren. Gefühlen wie Frustration, Zorn oder Angst versuchen wir gerne auszuweichen - es ist aber erstaunlich wirkungsvoll, eine Weile während der Meditation bei ihnen zu verharren, falls sie kommen. Seien Sie solchen Gefühlen oder Gedanken gegenüber neugierig und betrachten Sie sie einige Augenblicke. Möglichst ohne eine Bewertung vorzunehmen.

10. Wer bin ich? Lernen Sie sich selbst kennen. Bei der Meditation geht es nicht nur darum, die Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes (wie den Atem) zu konzentrieren, sondern auch darum zu lernen, wie der eigene Geist funktioniert: Was geht da in mir vor? Zuerst mag alles noch undurchsichtig und vernebelt scheinen, aber je öfter wir unseren Gedanken zuschauen, wie sie entstehen und wohin sie wandern, desto mehr erfahren wir über uns selbst.

11. Sich lieben lernen. Freunden Sie sich mit sich selbst an. Während Sie sich selbst kennen lernen, bewahren Sie eine freundliche Haltung anstatt sich zu kritisieren. Sie lernen nämlich gerade einen Freund für das ganze Leben kennen. Lächeln Sie, zeigen Sie sich Liebe.

12. Durch den Körper wandern. Wenn es Ihnen nach einiger Übung leichter gelingt, Ihrem Atem zu folgen und dabei zu bleiben, können Sie auch anfangen, ab und zu durch Ihren Körper zu wandern. Beginnen Sie bei den Fußsohlen: Wie fühlen die sich an? Dann die Zehen: Sind sie kalt oder warm? Die Fußrücken: Gespannt oder locker? So können Sie bis zum Kopf und den Fingerspitzen durch Ihren Körper wandern und - ohne es zu bewerten - Ihre Empfindungen wahrnehmen.

13. Was passiert ringsum? Beachten Sie Licht, Geräusche, Gerüche und so weiter. Wenn Sie Ihrem Atem ganz leicht folgen gelernt haben, können Sie auch anfangen, sich auf etwas um Sie herum zu konzentrieren. Blicken Sie auf einen bestimmten Punkt im Raum und betrachten das Licht im Raum: Hell? Weich? Schummerig? Hat es einen Farbton? An einem anderen Tag achten Sie auf Geräusche: Tickt eine Uhr? Gibt es Motorenlärm von draußen? Rauscht irgendwo Wasser durch eine Leitung?

14. Meinen Sie es ernst. Nehmen Sie sich nicht vor, die Meditation ein paar Tage auszuprobieren, falls Sie gerade Lust haben, sondern verpflichten Sie sich ernsthaft und verbindlich (sich selbst gegenüber), wenigstens einen Monat durchzuhalten.

15. Es geht überall. Wenn Sie auf Reisen sind oder Ihre übliche Meditationszeit zu Hause aus irgendwelchen Gründen ausfallen muss, dann meditieren Sie an einem anderen Ort zu einer anderen Zeit. In einem Park. Während Sie spazieren gehen. Am Anfang ist ein ruhiger Ort und ein Sitzplatz am besten für die Meditation geeignet, aber im Lauf der Zeit werden Sie auch in der Lage sein, diese Art von Achtsamkeit so gut wie überall zu praktizieren. Ich beispielsweise meditiere gerne zweimal wöchentlich nach dem Sport in der Dampfsauna.

16. Geführte Meditationen ausprobieren. Ich meditiere lieber alleine und ohne akustische Anleitung, aber für manche Menschen, vor allem Anfänger, ist es hilfreich, eine Audioanleitung zu hören oder in einer Gruppe oder zu zweit durch die Meditation geführt zu werden. Sie können ausprobieren, ob das für Sie in Frage kommt. Google verrät bestimmt auch Ihnen, wo Sie kostenlose Meditationen herunterladen können.

17. Lächeln. Wenn Sie mit den zwei Minuten Meditation fertig sind, lächeln Sie. Seien Sie dankbar, dass Sie diese Zeit nur für sich selbst finden konnten. Freuen Sie sich, dass Sie ihrem guten Vorsatz die Tat haben folgen lassen. Lächeln Sie, weil Sie sich selbst besser kennen lernen und zur Ruhe kommen konnten. Das waren zwei wertvolle Minuten! Und später vier wertvolle Minuten. Dann sechs …

Das klingt alles ganz einfach? Das ist es ja auch.

Nicht immer wird die Meditation ruhig und ungestört verlaufen, es wird Ihnen nicht immer leicht fallen, sich die Zeit zu nehmen und Ihre Gefühle werden nicht immer gleich gut sein. Aber jedes Mal werden Sie sich, Ihrer Gesundheit, Ihrem Geist etwas Gutes tun. Sie können heute damit anfangen und den Rest Ihres Lebens weitermachen.

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Ehre, wem Ehre gebührt: Dieser Beitrag basiert auf meiner Übersetzung von »Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the Mind« von Leo Babauta. Das Original: [Meditation Guide] /// Das illustrierende Bildschirmfoto ist mein eigenes Kunstwerk.

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Viele weitere und praxistaugliche Tipps zum Thema gesünderes und glücklicheres Leben stehen in diesem Buch:

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