Laufen–wie fängt man das eigentlich an?

»Es ist ganz leicht, mit dem Rauchen aufzuhören«, erklärt Fritz seinem Freund Franz, »ich habe das schon mindestens 50 mal geschafft.«

Genauso geht es manchen Menschen mit dem Entschluss, endlich etwas für die Gesundheit und das Wohlbefinden zu tun, endlich aus dem Sessel aufzustehen und mit Laufschuhen, Shorts und T-Shirt in den Park zu laufen. Mindestens 50 mal hat mancher sich das vorgenommen. Das ist ganz leicht. Aber es dann auch durchzuhalten, das fällt vielen Menschen schwer, obwohl es einfach wäre, wenn man ein paar Grundregeln wüsste. Die versuche ich, in diesem Beitrag mal zusammenzufassen.

Ich habe es selbst erlebt: Wenn man mit dem Laufen anfängt, hat man jede Menge Fragen, und die Antworten sind oft nicht so leicht zu finden. Falls man welche aufstöbert, fallen sie schon mal widersprüchlich aus. Ich werde mich bemühen, auf die wichtigsten Punkte für Anfänger einzugehen, und zwar aus meiner persönlichen Erfahrung heraus. Ich bin kein ausgebildeter Trainer, kein Arzt, kein Experte für Stoffwechselvorgänge ... aber immerhin inzwischen einige Jahre aktiver Läufer. Und ich werde demnächst 60 Jahre alt. Wenn also jemandem die Ausrede auf der Zunge liegt, zu alt zu sein ... denk noch mal darüber nach.

Das Wichtigste zuerst.

Viele Menschen greifen nach den Sternen, wenn sie mit dem Laufen anfangen. Da ging es mir nicht anders. Aber aus Schaden wird der Einsichtsreiche ja bekanntlich klug. Wer hören will, braucht nicht (wie ich) erst fühlen.

Es ist viel besser, sich von Anfang an bewusst zurückzuhalten, zu bremsen. Langsam anfangen, graduell steigern. Da ist Geduld gefragt, aber es lohnt sich. Das ist der grundlegende und wichtigste Rat, den ich Anfängern geben kann.

Wenn du ganz und gar untrainiert bist, das war damals bei mir der Fall, schau dir den Absatz »Ein Joggingplan« weiter unten an. Der hat mir nach dem grandiosen Scheitern beim ersten Laufversuch geholfen. Ich war übergewichtig, starker Raucher und rundum untrainiert.

Wer aber einigermaßen in Form ist (kein nennenswertes Übergewicht, in der Lage vier Stockwerke via Treppe zu erklimmen), kann gleich mit einem langsamen Joggen anfangen, ohne außer Atem zu geraten, aber höchstens für zehn Minuten. Dann gehst du langsam drei bis fünf Minuten und läufst dann wieder zehn Minuten. Mehr nicht. Du bist maximal etwa eine halbe Stunde unterwegs, in der du höchstens zwanzig Minuten gelaufen bist. Und das wiederholst du frühestens am übernächsten Tag - zwei oder drei Läufe pro Woche. Einmal pro Woche wäre zu wenig, mehr als drei mal zu viel. Dazu weiter unten mehr.

In der zweiten Woche verlängerst du das Laufen um zwei oder drei Minuten, die von der Gehpause abgezogen werden können, aber nicht müssen. In der dritten Woche sind es dann wieder zwei oder drei Minuten mehr ... nach rund zwei Monaten kannst du dann mit ziemlicher Sicherheit dreißig Minuten am Stück schaffen.

Sind die dreißig Minuten geschafft, geht es graduell weiter - fünfunddreißig ... vierzig ... eine kleine Steigerung alle zwei oder drei Wochen. Du brauchst Geduld mit dir selbst und deinem Körper - es wird sich lohnen, weil du dann langfristig und dauerhaft in Form kommst, anstatt zu scheitern, weil du zu viel zu schnell versucht hast.

Ein Joggingplan

Für völlig untrainierte, zu dicke und ungesund lebende Menschen wie mich vor einigen Jahren sind sogar zehn Minuten Laufen zu viel. Ich musste den ersten Versuch nach weniger als einem Kilometer japsend und entkräftet mit hochrotem Kopf und schweißgebadet abbrechen. Aber ich war entschlossen, etwas an meiner jämmerlichen Kondition zu ändern und habe mir Rat geholt. Unser Pastor war damals ein ganz passabler Jogger, mit seinem Plan hat es dann für mich funktioniert, überhaupt die Kurve zum Training zu kriegen.

Du brauchst zwei oder drei Termine pro Woche. Das Anfängertraining sieht dann pro Training so aus:

• Woche 1: 10 Minuten Gehen. Dann 1 Minute Joggen und 1 Minute Gehen. Dieses 1/1-Intervall wiederholst du bis zu 10 Mal - weniger, wenn du es nicht schaffst. Abschließend folgen 5 Minuten Gehen.
• Woche 2: 10 Minuten Gehen. Dann 2 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Dieses 2/2-Intervall wiederholst du bis zu 10 Mal - weniger, wenn du es nicht schaffst. Abschließend folgen 5 Minuten Gehen.
• Woche 3: Wie bisher 10 Minuten Gehen, aber dann 3 Minuten Joggen mit 2 Minuten Gehen abwechseln, das 3/2-Intervall wieder bis zu zehn Mal.
• Woche 4: 5 Minuten Gehen. Dann 5 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Dieses 5/2-Intervall wiederholst du bis zu 10 Mal - weniger, wenn du es nicht schaffst. Abschließend folgen 5 Minuten Gehen.
• Und so geht es weiter - von Woche zu Woche das Laufen etwas verlängern, die Gehpausen bleiben bei zwei Minuten – wenn du aber merkst, dass du sie nicht mehr brauchst, kannst du sie mal probeweise auslassen oder auf eine halbe Minute reduzieren.

Nach etwa drei bis vier Monaten solltest du bei 30 Minuten Joggen angelangt sein - herzlichen Glückwunsch! Du bist jetzt ein Läufer!

So wird es zur Gewohnheit

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, wenn man gute Gewohnheiten entwickeln möchte. Wiederum weiß ich aus eigener Erfahrung: Wenn man darauf wartet, dass das Wetter angenehm ist und die Waden nicht zwicken und der Einkauf erledigt ist und im Knie nichts piekt und kein wichtiger Anruf zu erwarten ist ... dann wird man der Aufschieberitis nicht entkommen. Wenn man dagegen die Entscheidung trifft, dass der Dienstag und der Donnerstag sowie ein Tag am Wochenende für die sportliche Stunde reserviert sind, dann wird aus guten Vorsätzen auch eine gute Gewohnheit. Falls es dann mal am Dienstag gar nicht klappt, ist das eine Ausnahme, die auch eine Ausnahme bleibt.

Wichtig ist nur eins: Am festgesetzten Tag schlüpfst du in die Sportkleidung, ziehst die Laufschuhe an und gehst los. Ob es nieselt, ob die Sonne scheint, ob noch drei Emails zu schreiben wären oder die Blumen gegossen werden müssen, ist egal. Du gehst los. Und wenn du fünf Minuten weniger schaffst als vorgestern – Schwamm drüber. Du nimmst nicht an einem Wettlauf teil, sondern du tust etwas für deine Gesundheit.

Du wirst staunen, wie gut es dir nachher geht und wie leicht die liegen gebliebenen Erledigungen fallen.

Warum die Pausen?

Mancher versucht, die Gesetze der Biologie zu ignorieren und nach dem Motto »viel hilft viel« im Galopp fit zu werden. Das geht nicht gut.

Unsere Muskeln wachsen, indem sie beansprucht werden und anschließend Zeit bekommen. Sie schrumpfen, wenn sie nicht gebraucht werden. Wer jeden Tag mit vollem Einsatz läuft, lässt den Muskeln nicht genügend Zeit für ihre Entwicklung - es wird eher zu Muskelschäden und Schmerzen kommen als zum Wachstum. Wer andererseits nur einmal alle zwei Wochen oder gar einmal monatlich trainiert, wird keine nennenswerten Erfolge verbuchen können, da solch seltene Beanspruchungen vom Körper nicht als Notwendigkeit empfunden werden, Muskelkraft zuzulegen.

Für die meisten Menschen, mich eingeschlossen, bewährt sich ein Trainingsrhythmus von zwei bis drei Einheiten pro Woche. Dabei muss der Lauf nicht immer gleich lang und gleich schnell sein. Es gibt Trainingstage, an denen ich nur 30 Minuten renne und andere, an denen ich (nach inzwischen mehreren Jahren Übung) schon mal knapp eineinhalb Stunden joggend unterwegs bin. Nach einem bewusst langsamen und kurzen Joggen kann ich auch am nächsten Tag einen richtig anstrengenden Lauf mit vollem Einsatz unternehmen, ohne dass es Schaden anrichtet.

Anfängern würde ich aus meiner Erfahrung raten, vor allem auf die Regelmäßigkeit zu achten und weniger auf Tempo und Zeitdauer. Die Pausen zwischen den Trainingstagen sind wichtig für den langfristigen Erfolg.

Die erste Herausforderung

Die Teilnahme an einer Laufveranstaltung kann eine riesige Motivationshilfe sein. Mutet man sich zu viel zu, kann daraus allerdings auch das Gegenteil werden, eine maßlose Enttäuschung. Daher gilt auch hier: Immer mit der Ruhe und viel Gelassenheit.

Im Frühjahr nach Abschluss meiner Chemotherapie (die im Herbst zu Ende gegangen war) meldete ich mich für eine einstündige Laufveranstaltung an - mit gemäßigten Erwartungen und Ansprüchen an meine Leistungsfähigkeit. Mein Ziel war es, überhaupt eine Stunde durchzuhalten - wie viele Runden ich dabei schaffte, war mir unwichtig. Es handelte sich zwar um einen Benefizlauf, bei dem je Runde (zu knapp einem Kilometer) der Erlös für den guten Zweck stieg, aber das stand für mich völlig im Hintergrund. Ich hatte im Winter auf dem Laufband so etwa vierzig Minuten (mit Gehpausen) geschafft und fing dann, als es etwas wärmer wurde, mit dem Training draußen an. Von unschätzbarem Wert war dabei die Begleitung meines Freundes Jens, der bei der Vorbereitung und bei der Veranstaltung selbst an meiner Seite lief - geduldig und motivierend, obwohl er wesentlich schneller hätte unterwegs sein können. Dank der moralischen Unterstützung durch Jens vor und beim Lauf wurden es dann (bei widrigstem Wetter mit Kälte und strömendem Regen auf durchweichtem Boden mit tausenden Pfützen) neun Runden.

Wenn du gerade angefangen hast, zu laufen, ist es zu früh für solche Wettbewerbe. Aber wenn du eine Weile, sagen wir sechs Monate, trainiert hast, könntest du dich mal in deiner Gegend umsehen, welche 5-Kilometer-Läufe es gibt. Du musst ja nicht als erster ins Ziel - motivierend ist solch eine Veranstaltung allemal. Und durchhalten wirst du - so gut wie garantiert. Natürlich werden andere Teilnehmer schneller sein als du oder eleganter laufen oder teurere Klamotten spazieren tragen. Na und? Selbst wenn du eine oder zwei Gehpausen einlegst und mit den letzten ins Ziel läufst: Du hast einen Sieg errungen. Du hast dich angemeldet und du hast es geschafft.

Welche Ausrüstung ist notwendig?

Du kannst erhebliche Summen im Sportartikelfachgeschäft ausgeben. Wenn Geld keine Rolle spielt – bitte sehr, viel Spaß dabei. Aber das muss nicht sein.

Was du wirklich brauchst, um überhaupt anzufangen, sind Shorts oder Trainingshose, T-Shirt und dünne Regenjacke und einigermaßen stabile Turnschuhe. Zuerst wirst du drei Minuten rennen, zwei gehen, drei rennen, zwei gehen ... dafür brauchst du noch keine speziellen Laufschuhe und keine »dry-fit«-Laufkleidung. Wenn du eine halbwegs weiche Strecke findest (Wanderwege / Gras / Waldboden) genügen wirklich normale, vor allem bequeme Turnschuhe. Falls du stark übergewichtig bist oder nur auf Asphalt laufen kannst, sind allerdings Gel-Einlegesohlen empfehlenswert. Das mit dem Übergewicht gibt sich mit der Zeit (garantiert!).

Sobald du eine halbe Stunde oder mehr am Stück rennst, wirst du allerdings feststellen, dass normale Baumwollkleidung schnell nassgeschwitzt ist. Dann ist es an der Zeit, sich nach speziellen Laufhosen und -hemden umzusehen. Die werden aus Mikrofasern hergestellt und bestehen aus zwei Schichten: am Körper anliegend weicher, durchlässiger Stoff, darüber (mehr oder weniger) lose das dichtere Obermaterial. Darunter trägt man keine Unterwäsche, die würde nämlich den gewünschten Effekt - Feuchtigkeit von der Haut weg zur Verdunstung nach außen leiten - ad absurdum führen. Für Damen gibt es BHs beziehungsweise Oberteile mit integriertem BH aus Mikrofasermaterial.

Solche Shorts bekommt man bereits für rund zehn Euro, die entsprechenden Hemden sind nicht teurer. Wer Wert auf ein Markenlogo legt ... na ja, der muss eben tiefer in die Tasche greifen. Ich dagegen lege Wert darauf, dass ich nur Kleidung kaufe, die zu fairen Bedingungen unter menschenwürdigen Umständen hergestellt wird - daher gebe ich für Shorts und Hemd rund je 30 Euro aus statt 10. Aber ein Vermögen kostet mich das trotzdem nicht.

Bei den Schuhen empfiehlt es sich für Läufer, die regelmäßig eine Stunde oder länger rennen, ein Fachgeschäft mit Fachpersonal aufzusuchen. Dort wird nämlich auf einem Laufband mit Kameraunterstützung analysiert, ob man seitlichen Halt in den Schuhen braucht, ob die Spitze eher breit sein sollte, ob zusätzliche Polsterung ratsam ist und einiges mehr. Solches Schuhwerk kann man im Sonderangebot mal für vierzig oder fünfzig Euro bekommen, in der Regel sind aber leider doch bis zu hundert Euro fällig. Bei gewissen Marken auch das Doppelte.

Doch wie gesagt: Die ersten sechs Monate oder zwölf Monate braucht man noch keine speziellen Laufschuhe. Vor allem ist entscheidend, dass die Turnschuhe nicht drücken - das führt zu Schmerzen und Durchblutungsstörungen - und nicht zu weit sind - das führt zu Blasen. Mit Gel-Einlegesohlen zur Dämpfung in simplen (preiswerten) Schuhen habe ich lange hervorragende Erfahrungen gemacht, solche Sohlen bekommt man für rund zehn und solche Schuhe für neunundzwanzig Euro.

Spaßmacher, die nicht sein müssen

Man kann sehr gut ohne Mobiltelefon oder MP3-Gerät rennen - Musik ist nicht Voraussetzung für das Laufen und in den ersten Monaten auch nicht unbedingt empfehlenswert, sie kann nämlich so ablenken, dass man nicht mehr ausreichend auf den Körper achtet. Aber später ist es dann schon auch nett, vor allem auf dem Laufband im Sportstudio, musikalische Untermalung bei sich zu haben.

Draußen weiß ich eine Anwendung zu schätzen, die Zeit, Geschwindigkeit und Strecke aufzeichnet. Ich habe mehrere ausprobiert und bin bei »Runtastic« geblieben. Es gibt auch spezielle GPS-Uhren und Armbandgeräte für Läufer, die ziemlich viel Geld kosten können. Muss man nicht haben, macht aber vielleicht auch Spaß. Mir genügt mein Mobiltelefon samt »Runtastic«.

Ein Getränkegürtel ist eine feine Sache, wenn man im Sommer längere Strecken läuft. Man trinkt beim Laufen keine großen Mengen, aber ab und zu ein Schluck klares Wasser, um die Mundschleimhäute und Kehle anzufeuchten, ist eine tolle Sache. Mir reicht meine 250-ml-Flasche für einen eineinhalbstündigen Lauf. Irgendwelche speziellen Sportsnacks oder Kraftriegel und wasnochalles braucht man nicht, wenn man keinen Hochleistungssport betreibt, sondern sich fit erhalten will. Und irgendwelche klebrigen süßen Säfte in der Sportflasche wären geradezu tödlich für jedes Lauferlebnis. Wenn du mal soweit sein solltest, einen Halbmarathon oder Marathon anzupeilen ... dann könnte ein spezieller Sporttrunk sinnvoll werden. Einstweilen ist klares kühles Wasser besser als alles andere.

Wann Vorsicht geboten ist

Leichte Schmerzen wie ein Ziehen in den Waden kann man und sollte man »weglaufen«, indem man sie ignoriert. Anders sieht es bei stechenden Schmerzen aus, oder wenn sich ein Gelenk verletzt anfühlt. Da heißt es anhalten und - falls keine Besserung eintritt - den Arzt aufsuchen.

Menschen mit starkem Übergewicht sollten von Anfang an begleitenden ärztlichen oder sportmedizinischen Rat einholen - ausgebildete Trainer in Sportstudios kennen sich mit Belastungsgrenzen und angepassten Trainingsplänen aus.

Alle anderen, auch wenn sie untrainiert sind, können sich ohne weitere ärztliche Beratung in Bewegung setzen. Dafür ist unser Körper nämlich geschaffen, so ist er konstruiert. Nicht für das Sitzen.

Und dann wird es anfangs irgendwo zwicken und zwacken - zumindest bei mir war das so. Die Fußgelenke, die Kniegelenke, die Waden, sogar der Rücken ... leichte Schmerzen, die ich zwar wahrgenommen und beobachtet habe, von denen ich mich aber nicht zum Aufgeben meines Entschlusses habe bewegen lassen. Nachdem ich anschließend an Operation und Chemotherapie die ersten Male wieder zwei mal 15 Minuten gelaufen bin, mit einer Gehpause von fünf Minuten dazwischen, haben die Knie weh getan. Sie waren es nicht mehr gewohnt, so ausdauernd bewegt zu werden. Am nächsten Tag war sowieso Trainingspause (siehe oben), und am übernächsten waren die Schmerzen weg - bis sie nach dem Lauf (zwei mal 15 Minuten mit Gehpause) wieder da waren. Für ein paar Stunden. Beim nächsten Lauf wieder, aber schon weniger intensiv. Nach zwei Wochen war der Spuk vorbei - bis heute endgültig. Die Kniegelenke tun inzwischen das, was ihre natürliche Aufgabe ist: Gelenkschmiere produzieren.

»Die Beschwerden und Schmerzen halten so lange an, bis durch die Bewegung genügend Gelenkschmiere in das Gelenk gelangt ist. Medizinisch wird dies als Anlauf- oder Startschmerz bezeichnet«, heißt es in einem Ratgeber auf gesundheit.de - wenn man also wegen solcher »Anlaufschmerzen« die Bewegung wieder aufgibt, besteht für die Gelenke keine Veranlassung, vermehrt und regelmäßig Schmiere zu produzieren - ergo wird es immer schlimmer statt besser (vor allem mit zunehmendem Alter). Ich bin übrigens, wie eingangs bemerkt, fast 60 Jahre alt. Bei krankhafter Arthrose sieht es anders aus - auch da hilft nur regelmäßige Bewegung. Joggen allerdings kommt wohl für solche Patienten eher nicht in Frage.

Mit Fieber, bei grippalen Infekten, Magen-Darm-Verstimmungen und ähnlichen Malaisen läuft man besser nicht. Ein Spaziergang tut vielleicht gut, aber rennen ist keine gute Idee. Übrigens: Je fitter der Körper wird, desto seltener wird man es mit den typischen Erkältungen und Infekten zu tun bekommen. Regelmäßiger Sport stärkt das Immunsystem nachhaltig, und ein starkes Immunsystem kann Viren und Bakterien oft einfach ausschalten, bevor eine Krankheit ausbricht.

Es gibt nur zwei Dinge, die man als Krebspatient aktiv dazu tun kann, die Überlebenschancen zu verbessern. Ausdauersport ist das eine, entsprechend angepasste Ernährung das andere. Wenn das Laufen nachweislich gegen Krebs helfen kann, lieber Blogbesucher, wie wird dann wohl die nachhaltige Wirksamkeit bezüglich der alltäglichen Erkrankungen aussehen?

Lauf los!

Also lauf los. Langsam, mit Pausen, mit Verstand und ohne übertriebenen Ehrgeiz. Aber lauf los.

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P.S.: Du würdest gerne gesünder leben? Du suchst nach Wegen, in dein Leben mehr Ruhe und Frieden zu bringen? Vielleicht kann dir ja auch dieses Buch dabei helfen:

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