Meditation für Anfänger: 17 praktische Tipps

Es gibt gute Gründe, warum die in der Regel knauserigen Krankenkassen Meditationskurse anbieten beziehungsweise bezuschussen. Simple Meditation kann bemerkenswert positive Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Körpers haben. Wenn der Geist sich entspannen darf, zur Ruhe kommen kann, dann lösen sich Muskeln genauso wie festgefahrene Denkmuster. Vom Herz-Kreislaufsystem bis zur Verdauung lassen sich gesundheitsfördernde Auswirkungen messen.

Durch Meditation kann der Mensch außerdem schlechte Gewohnheiten leichter ablegen und sich gute zügiger aneignen. Das Leben kann friedvoller werden, Sorgen nehmen ab, Achtsamkeit wird trainiert und die Dankbarkeit wächst fast automatisch.

Man versteht auch besser, was man tut und warum. Es gibt Menschen, die nicht sagen können, warum sie eine bestimmte Handlung getan haben - sie reagieren gedankenlos auf Auslöser oder Reize. Meditation hilft dem Menschen, mehr bewusste Entscheidungen zu treffen. Wer sich und sein Verhalten besser versteht, kann viel freier über Handlungsalternativen entscheiden als derjenige, der sich von Impulsen treiben lässt.

Solche Veränderungen passieren nicht über Nacht, aber sie finden wirklich statt. Um die segensreichen Wirkungen der Meditation zu erleben, ist Übung und Ausdauer notwendig. Erwarten Sie nicht, sofort gesünder zu werden, sofort gelassener zu reagieren, sofort überlegter zu handeln. Erwarten Sie auch nicht, dass die folgenden Tipps Sie zum Experten machen. Die kleine Auflistung ist lediglich eine Hilfe für Anfänger. Ich will erklären, wie man mit der Meditation beginnen kann, ohne nach ein paar Tagen frustriert wieder aufzugeben. Muten Sie sich nicht zu, alle Tipps gleichzeitig anzuwenden. Versuchen Sie es mit einigen wenigen, dann lesen Sie nach ein paar Tagen diese Liste noch einmal, suchen sich zwei oder drei andere Tipps aus. Und so weiter. Nicht alles passt für alle. Ich bin aber sicher, Sie werden eine Handvoll Anregungen finden, die für Sie persönlich hilfreich und praktikabel sind. Das genügt dann völlig.

1. Nur zwei Minuten. Es klingt erst einmal lächerlich einfach, lediglich zwei Minuten zu meditieren. Aber das reicht für den Anfang. Eine Woche lang jeden Tag zwei Minuten. Dann, in der nächsten Woche, vier Minuten täglich. Dann sechs. Im zweiten Monat sind Sie dann bei zehn Minuten, ganz spielerisch und ohne Mühe. Ich habe mir für mein mobiles Telefon eine Anwendung heruntergeladen, die sich »Meditation Timer« nennt. Sie können aber jede beliebige Stoppuhr verwenden.

2. Zeit festsetzen. Man nimmt sich leicht vor: Ich meditiere jetzt täglich ... und dann vergisst man es, weil der Tag so vollgepackt ist wie immer. Also legen Sie einen Termin fest. Ob das nun morgens nach dem Aufstehen oder um 9:45 oder um 14:55 ist - Hauptsache, Sie legen sich fest. Eine Erinnerung via PC oder Mobiltelefon ist schnell eingerichtet, oder Sie kleben sich einen Zettel zur Erinnerung an eine Stelle, die Sie nicht übersehen.

3. Kein Zubehör. Verheddern Sie sich nicht in irgendwelchen Überlegungen und Vorbereitungen: Wo soll ich sitzen, wie soll ich sitzen, brauche ich ein Kissen, welches Kissen ist am besten geeignet ... das sind alles nette Gedanken, aber sie sind am Anfang überhaupt nicht notwendig. Sie können auf einem Stuhl sitzen, auf einem Sofa, auf einem Bett. Sie können auch im Schneidersitz auf dem Boden sitzen, wenn das für Sie bequem ist. Es geht erst einmal nur um zwei Minuten, also setzen Sie sich einfach hin. Später, wenn Sie zehn Minuten meditieren, können Sie immer noch überlegen, wie Sie Ihre Haltung optimieren oder bequemer sitzen wollen. Am Anfang sollten Sie lediglich einen ruhigen Ort haben und sitzen können.

4. Aufmerksamkeit sammeln. Fangen Sie damit an, Ihre Empfindungen wahrzunehmen. Als Beginn jeder Meditation fragen Sie sich: Wie fühlt sich mein Körper an? Habe ich irgendwo Schmerzen? Wie geht es meinem Geist? Bin ich müde oder hellwach, schweifen meine Gedanken hin und her oder bin ich ruhig? Der Zustand, in dem Sie die Meditation beginnen, ist vollkommen in Ordnung. Sie ändern nichts. Sie machen es sich lediglich bewusst.

5. Alles richtig. Sorgen Sie sich nicht allzu sehr, ob Sie etwas falsch machen. Sie werden überlegen, ob Sie alles richtig machen - das tun wir alle. Aber Sie machen nichts verkehrt. Es gibt keine perfekte Art und Weise der Meditation. Freuen Sie sich einfach, dass Sie meditieren.

6. Atemzüge zählen. Nachdem Sie Ihr Befinden zur Kenntnis genommen haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, achten Sie darauf, wie die Luft durch die Nase in Ihren Körper bis tief in die Lunge hineinströmt. Zählen Sie eins beim Einatmen und zwei, wenn die Luft wieder hinausströmt. So zählen Sie bis zehn, dann fangen Sie wieder mit eins an.

7. Abschweifen und zurückkehren. Ihre Gedanken werden abschweifen, das ist zu beinahe 100 Prozent sicher. Und das ist überhaupt kein Problem. Wenn Sie bemerken, dass Sie gedanklich ganz woanders sind, dann lächeln Sie und kehren sanft zum Atem zurück. Zählen Sie wieder eins, dann zwei ... ohne sich zu schelten. Vielleicht sind Sie im ersten Moment frustriert, dass Sie nicht einmal zwei Minuten bei der Sache sein können, aber das ist vollkommen normal. Das geht uns allen so, vor allem als Anfänger. Aber es geht um das Einüben, nicht um Perfektion. Sie werden im Lauf der Wochen feststellen, dass Ihnen das bei der Sache bleiben ganz von selbst immer besser gelingt.

8. Freundlich mit sich selbst. Entwickeln Sie eine liebevolle Haltung sich selbst und Ihren Gedanken gegenüber. Wenn Sie feststellen, dass sich Empfindungen und Gedanken in Ihre Meditation schummeln, halten Sie diese nicht für böswillig. Es sind Freunde, keine Eindringlinge oder Feinde. Sie gehören zu Ihnen, selbst wenn sie ungelegen kommen. Seien Sie nicht barsch, sondern freundlich mit sich selbst. Sorgen Sie sich nicht darum, wie Sie Ihren Geist »entleeren« können. Viele Menschen glauben, bei der Meditation ginge es darum, alle Gedanken zu unterbinden, den Geist leer zu machen. Das ist nicht der Fall. Es kann vorkommen, aber das ist nicht das »Ziel« von Meditation. Dass Ihre Gedanken kommen und gehen ist vielmehr völlig normal. Unsere Gehirne sind Gedankenfabriken, die man nicht einfach ausschalten kann. Stattdessen versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und wieder dorthin zurückzukehren, wenn Ihr Geist auf Wanderschaft gegangen ist.

9. Neugierde ist gut. Verharren Sie bei dem, was auftaucht. Das klingt wie ein Widerspruch zum eben Gesagten, aber es ist eher eine Ergänzung. Schon nach einer Woche Meditation sind die meisten Menschen in der Lage, bewusst bei einem Gedanken oder einer Empfindung zu verharren und anschließend zum Atem zurückzukehren. Gefühlen wie Frustration, Zorn oder Angst versuchen wir gerne auszuweichen - es ist aber erstaunlich wirkungsvoll, eine Weile während der Meditation bei ihnen zu verharren, falls sie kommen. Seien Sie solchen Gefühlen oder Gedanken gegenüber neugierig und betrachten Sie sie einige Augenblicke. Möglichst ohne eine Bewertung vorzunehmen.

10. Wer bin ich? Lernen Sie sich selbst kennen. Bei der Meditation geht es nicht nur darum, die Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes (wie den Atem) zu konzentrieren, sondern auch darum zu lernen, wie der eigene Geist funktioniert: Was geht da in mir vor? Zuerst mag alles noch undurchsichtig und vernebelt scheinen, aber je öfter wir unseren Gedanken zuschauen, wie sie entstehen und wohin sie wandern, desto mehr erfahren wir über uns selbst.

11. Sich lieben lernen. Freunden Sie sich mit sich selbst an. Während Sie sich selbst kennen lernen, bewahren Sie eine freundliche Haltung anstatt sich zu kritisieren. Sie lernen nämlich gerade einen Freund für das ganze Leben kennen. Lächeln Sie, zeigen Sie sich Liebe.

12. Durch den Körper wandern. Wenn es Ihnen nach einiger Übung leichter gelingt, Ihrem Atem zu folgen und dabei zu bleiben, können Sie auch anfangen, ab und zu durch Ihren Körper zu wandern. Beginnen Sie bei den Fußsohlen: Wie fühlen die sich an? Dann die Zehen: Sind sie kalt oder warm? Die Fußrücken: Gespannt oder locker? So können Sie bis zum Kopf und den Fingerspitzen durch Ihren Körper wandern und - ohne es zu bewerten - Ihre Empfindungen wahrnehmen.

13. Was passiert ringsum? Beachten Sie Licht, Geräusche, Gerüche und so weiter. Wenn Sie Ihrem Atem ganz leicht folgen gelernt haben, können Sie auch anfangen, sich auf etwas um Sie herum zu konzentrieren. Blicken Sie auf einen bestimmten Punkt im Raum und betrachten das Licht im Raum: Hell? Weich? Schummerig? Hat es einen Farbton? An einem anderen Tag achten Sie auf Geräusche: Tickt eine Uhr? Gibt es Motorenlärm von draußen? Rauscht irgendwo Wasser durch eine Leitung?

14. Meinen Sie es ernst. Nehmen Sie sich nicht vor, die Meditation ein paar Tage auszuprobieren, falls Sie gerade Lust haben, sondern verpflichten Sie sich ernsthaft und verbindlich (sich selbst gegenüber), wenigstens einen Monat durchzuhalten.

15. Es geht überall. Wenn Sie auf Reisen sind oder Ihre übliche Meditationszeit zu Hause aus irgendwelchen Gründen ausfallen muss, dann meditieren Sie an einem anderen Ort zu einer anderen Zeit. In einem Park. Während Sie spazieren gehen. Am Anfang ist ein ruhiger Ort und ein Sitzplatz am besten für die Meditation geeignet, aber im Lauf der Zeit werden Sie auch in der Lage sein, diese Art von Achtsamkeit so gut wie überall zu praktizieren. Ich beispielsweise meditiere gerne zweimal wöchentlich nach dem Sport in der Dampfsauna.

16. Geführte Meditationen ausprobieren. Ich meditiere lieber alleine und ohne akustische Anleitung, aber für manche Menschen, vor allem Anfänger, ist es hilfreich, eine Audioanleitung zu hören oder in einer Gruppe oder zu zweit durch die Meditation geführt zu werden. Sie können ausprobieren, ob das für Sie in Frage kommt. Google verrät bestimmt auch Ihnen, wo Sie kostenlose Meditationen herunterladen können.

17. Lächeln. Wenn Sie mit den zwei Minuten Meditation fertig sind, lächeln Sie. Seien Sie dankbar, dass Sie diese Zeit nur für sich selbst finden konnten. Freuen Sie sich, dass Sie ihrem guten Vorsatz die Tat haben folgen lassen. Lächeln Sie, weil Sie sich selbst besser kennen lernen und zur Ruhe kommen konnten. Das waren zwei wertvolle Minuten! Und später vier wertvolle Minuten. Dann sechs …

Das klingt alles ganz einfach? Das ist es ja auch.

Nicht immer wird die Meditation ruhig und ungestört verlaufen, es wird Ihnen nicht immer leicht fallen, sich die Zeit zu nehmen und Ihre Gefühle werden nicht immer gleich gut sein. Aber jedes Mal werden Sie sich, Ihrer Gesundheit, Ihrem Geist etwas Gutes tun. Sie können heute damit anfangen und den Rest Ihres Lebens weitermachen.

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Ehre, wem Ehre gebührt: Dieser Beitrag basiert auf meiner Übersetzung von »Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the Mind« von Leo Babauta. Das Original: [Meditation Guide] /// Das illustrierende Bildschirmfoto ist mein eigenes Kunstwerk.

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